ایستادن روی سر سهپایه
کله‌ایستادن سهپایه به شما یاد میدهد وارونگی را از طریق بازوها تحمل کنید و نه اینکه بار را روی سر و گردن بیندازید. سهپایه با آرنج خم پایه‌ای پهن و بخشنده میدهد، بنابراین اولین کله‌ایستادن کامل هوشمندانه و پایه‌ای برای گذر از تعادل روی دست به وارونگی است. تا وقتی تعادل خودکار نشده آن را کنار دیوار تمرین کنید و فشار فعال از طریق دستها را غیرقابل‌مذاکره بدانید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, اسپلنیوس گردن
- هدف
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, اسپلنیوس گردن
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, جناغی-چنبری-پستانی, پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
زانو بزنید و تاج سرتان را روی مت بگذارید، سپس هر دو دست را به عرض شانه روی زمین، بین سر و زانوها و حدود به اندازهٔ یک ساعد دورتر از سر، قرار دهید تا سر و دستها یک مثلث بسازند.
- 2
آرنج‌ها را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و آنها را دقیقاً بالای مچ‌ها قرار دهید.
- 3
محکم روی هر دو دست فشار دهید تا بار از سر کم شود، سپس پاها را نزدیک بیاورید تا لگن در راستای شانه‌ها قرار بگیرد.
- 4
هر بار یک زانو را روی سکوی بازوها بگذارید، یا هر دو زانو را با هم بالا ببرید و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 5
پاها را آرام به سمت سقف باز کنید و در حالی که دنده‌ها را به داخل جمع نگه داشته‌اید، از پاشنه‌ها بکشید.
- 6
با تنفس یکنواخت نگه دارید، سپس با خم شدن از لگن و برگرداندن پاها به زمین، با کنترل پایین بیایید.
نکته‌ها
- برای محافظت از مهره‌های گردن، حدود هفتاد درصد وزنتان را روی دستها نگه دارید و تنها تماس سبکی از طریق فرق سر داشته باشید.
- وقتی وارونه شدید، هرگز سر را نچرخانید و تاب ندهید، و اگر در گردن گیر کردن یا فشاری حس کردید فوراً پایین بیایید.
- فعالانه زمین را از خود دور کنید و شانه‌ها را بالا و دور از گوش‌ها ببرید تا فضا ایجاد شود، نه اینکه در گردن فرو بروید.
- با مثلث دستها در فاصلهٔ چند سانتی‌متری دیوار تمرین کنید تا اگر تعادلتان به هم خورد به دیوار برسید، نه اینکه زمین بخورید.
- اگر آسیب گردن، فشار خون بالای کنترل‌نشده یا آب‌سیاه دارید، یا در ماه‌های آخر بارداری هستید، این حرکت را انجام ندهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها هم‌سطح سر قرار می‌گیرند نه به اندازهٔ یک ساعد عقب‌تر به سمت زانوها، پس هیچ مثلثی و هیچ پایه‌ای برای فشار دادن وجود ندارد؛ سر و دستها باید شکلی پهن و یکنواخت روی تشک بسازند.
- آرنج‌ها هنگام بالا رفتن پاها از مچ‌ها بازتر می‌شوند، که سکویی را که زانوها رویش قرار دارند فرو می‌ریزد و بار را مستقیم به فرق سر می‌فرستد.
- فرق سر بیش از حد جلو، نزدیک خط رویش مو، گذاشته می‌شود، پس گردن در نهایت خم می‌ماند و نقطهٔ تعادل جایی پشت سر شما قرار می‌گیرد.
- لگد زدن محکم برای وارونه شدن از نقطهٔ تعادل رد می‌شود و معمولاً به افتادن به پشت ختم می‌شود، در حالی که نزدیک آوردن پاها با قدم و بالا بردن زانوها بدون دردسر به آنجا می‌رسد.
- پاها پیش از آنکه لگن بالای شانه‌ها برسد با هم بالا پرتاب می‌شوند، پس نقطهٔ تعادل هرگز پیدا نمی‌شود و کل شکل به‌جای آن دور گردن لولا می‌شود.
- پایین آمدن با رها کردن پاها روی زمین گردن را در بدترین لحظهٔ ممکن بارگذاری میکند؛ از لگن تا شوید و به همان شکلی که بالا رفتید پایین بیایید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، ایستادن روی سر سهپایه را چه مدت باید نگه دارید؟
- با نگهداشتهای کوتاه کار کنید نه طولانی: ۳ تا ۵ تلاش ۱۰ تا ۲۰ ثانیهای با پاهای دراز، با یک دقیقه استراحت بین آنها، و هر نگهداشت را وقتی تمام کنید که دستها هنوز محکم فشار میدهند نه وقتی کم میآورند. پیش از فکر کردن به تعادل دور از دیوار، به یک دقیقهٔ راحت برسید. اگر گردن کوچکترین چیزی حس کرد، پایین بیایید و وقت را صرف حالت دلفین و مرحلهٔ جمع با زانو روی بازوها کنید.
- چطور ایستادن روی سر سهپایه را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: در حالت جمع با زانوها روی بازوها بمانید و اصلاً پاها را دراز نکنید، یا یک پا را بالا ببرید و پنجهٔ دیگر را روی زمین نگه دارید. نگه داشتن حالت دلفین به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه قدرت شانهای را که حالت کامل بر آن متکی است میسازد. سختتر: آهسته از حالت جمع با پاهای صاف باز شوید، پاها را از هم باز کنید، یا بدون تماس پاها با زمین پایین بیایید و دوباره بالا بروید. افزودن زمان ایمنترین پیشرفت است، چون بار خیلی نزدیک به گردن است.
- ایستادن روی سر سهپایه برای چه مفید است و چه کسانی نباید آن را انجام دهند؟
- به شما یاد میدهد وارونگی را با دستها حمل کنید نه با سر، ثبات شانه و تنه را میسازد و راه را برای انتقال از تعادل روی دست به وارونگی باز میکند، پس برای تمرینکنندهٔ سطح متوسط یوگا یا کالیستنیکس مناسب است. برای کار خالص شانه، ایستادن روی ساعد بیشتر کمک میکند، چون سر هیچ سهمی از بار ندارد. اگر پزشک دربارهٔ گردن، فشار خون یا چشمهایتان هشدار داده، حالت اشتباهی است، و در پایان یک جلسهٔ طولانی هم انتخاب ضعیفی است، وقتی دستهای خسته دیگر فشار نمیدهند و گردن بیآنکه متوجه شوید تفاوت را جبران میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.