نخ کردن سوزن

نکته‌ها

• لگن را دقیقاً روی زانوها نگه دارید تا چرخش در قسمت بالای پشت بماند.
• دست بالایی را جلوتر ببرید تا کشش روی کتف بیشتر شود.
• سر را روی زمین یا یک بلوک بگذارید تا گردن شل و رها بماند.

تنوع‌ها

• چرخش توراسیک
• حالت کودک
• چرخش ستون فقرات نشسته
• گربه-گاو

اشتباه‌های رایج

• تاب خوردن لگن به عقب به سمت پاشنه‌ها هنگام رد شدن دست، که چرخش را از بالای پشت خالی و به پایین ستون فقرات منتقل می‌کند.
• چرخاندن شدید گردن برای نگاه به سقف، به‌جای اینکه سر طبیعی استراحت کند، ستون فقرات گردنی را به کاری وادار می‌کند که میانهٔ پشت باید انجام دهد.
• خزیدن دست تکیه‌گاه خیلی نزدیک به بدن، که دسترسی را کوتاه می‌کند و محدود می‌کند کتف چقدر می‌تواند روی زمین پهن شود.
• وقتی شانه و گوش روی زمین‌اند، اجازه دادن به سر که وزن واقعی را تحمل کند به‌جای اینکه آرام تکیه کند، می‌تواند شانه‌ای را که هنوز سفت است گیر بیندازد.

پرسش‌های متداول

نخ کردن سوزن را در هر طرف چه مدت نگه دارید؟

برای هر طرف ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، یک تا دو دور نگه دارید و به‌جای عجله در برگشت، به بالای پشت نفس بدهید. با باز شدن ستون فقرات سینه‌ای، یک دور اضافه کنید یا دست بالایی را کمی جلوتر ببرید برای کشش بیشتر.

چطور نخ کردن سوزن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

اگر گردن تحت فشار حس می‌شود، سر را روی بلوک یا پتویی تاشده بگذارید به‌جای زمین لخت. برای عمیق‌تر کردن کشش، دست بالایی را جلوتر ببرید، یا وقتی شانه رها شد، همان دست را به‌جای ثابت گذاشتن، روی زمین بالای سر دراز کنید.

نخ کردن سوزن برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

چرخش را به بالای پشت خشک برمی‌گرداند و تنش بین کتف‌ها را کم می‌کند، که تنظیم دوبارهٔ خوبی برای هر کسی است که زیاد می‌نشیند یا پرس می‌کند. اگر در طرفی که دست را به آن سمت رد می‌کنید گیرافتادگی شانه یا آسیب اخیر گردن دارید، با ملایمت انجامش دهید یا وضعیت سر پایین را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه