راکینگ پیلاتس
یک چالش قدرتمند باز کردن و تحرک‌پذیری که تمام جلوی بدن را باز میکند و هم‌زمان پشت را زیر بار میبرد. گرفتن مچ پاها و فشار دادن ساق‌ها به بیرون یک کمان محکم میسازد و راست‌کننده‌های ستون فقرات، سرینی و همسترینگ را به کار می‌گیرد، در حالی که چهارسر ساق‌ها را به سمت دست‌ها می‌کشد. تاب خوردن نیازمند زمان‌بندی و قوسی بی‌باک اما کنترل‌شده است، پس اول بر حالت قو و تمرین مقدماتی تاب خوردن مسلط شوید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, راست رانی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و دست‌ها را به عقب ببرید تا بیرون مچ پاها را بگیرید.
- 2
ساق‌ها را به عقب در دست‌ها فشار دهید تا ران‌ها و سینه در یک قوس قوی بالا بیایند.
- 3
ترقوه‌ها را باز کنید و نگاه را رو به جلو نگه دارید و حالت کمان را حفظ کنید.
- 4
به جلو روی سینه تاب بخورید و بگذارید ران‌ها بالا بیایند.
- 5
به عقب روی ران‌ها تاب بخورید، بگذارید سینه بالا بیاید و با نفس به این موج نیرو بدهید.
- 6
چند تاب روان ادامه دهید، سپس مچ پاها را رها کنید و استراحت کنید.
نکته‌ها
- ساق‌ها را به داخل دست‌ها فشار دهید تا فرم باز شود؛ فقط با دست‌ها نکشید.
- زانوها را تقریباً به عرض لگن نگه دارید تا کمر راحت بماند.
- عضلات سرینی را درگیر کنید و گردن را کشیده نگه دارید تا از ستون فقرات کمری محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با افزایش خستگی دست‌ها از مچ پا به سمت پنجهٔ پا می‌لغزند و اتصالی را که کشش کمان را یکنواخت نگه می‌دارد شل میکند.
- با ادامهٔ تاب، نگاه به سمت تشک پایین می‌افتد و اجازه می‌دهد گردن تا شود به جای اینکه از فرق سر کشیده بماند.
- یک شانه جلوتر از دیگری تاب را هدایت میکند، پس قوس کمی می‌پیچد به جای اینکه مستقیم در امتداد ستون فقرات حرکت کند.
- حبس نفس در هر تاب به جای اینکه بگذارید موج را نیرو دهد تنه را درست جایی که باید آزادانه حرکت کند سفت میکند.
- ترقوه‌ها در میانهٔ تاب باریک می‌شوند و به جلو گرد می‌شوند به جای اینکه پهن بمانند و جلوی شکلی را که کمان به آن وابسته است فرو می‌ریزند.
پرسش‌های متداول
- مقدار شروع معقول برای راکینگ پیلاتس چیست؟
- با ۳ تا ۵ تاب روان در یک ست شروع کنید و لحظهای که ریتم به هم خورد متوقف شوید به جای تحمیل بیشتر. پیش از امتحانش باید از قبل قوس و الگوی تاب شیرجه قو را راحت نگه دارید، چون تاب خوردن اینجا انعطاف باز هم بیشتری در لگن و شانه برای رسیدن به مچ پاها و نگه داشتنشان میطلبد.
- چگونه راکینگ پیلاتس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، شکل کمان را بدون تاب نگه دارید یا اگر هنوز با دست به مچ پاها نمیرسید از تسمهای دور مچ پاها استفاده کنید. برای سختتر کردن، تعداد تابهای پشت سر هم پیش از رها کردن را بیشتر کنید یا در دامنهای بزرگتر تاب بخورید در حالی که شکل کمان یکنواخت میماند.
- راکینگ پیلاتس برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- قدرت باز شدن و انعطاف لگن را با هم میسازد، جلوی بدن را باز میکند در حالی که کل پشت را زیر بار میبرد و پایان یک توالی روی تشک است که از قو و شیرجه قو ساخته شده. اگر شانهها یا لگنتان هنوز آنقدر متحرک نیستند که بدون فشار مچ پاها را نگه دارید، یا هر مشکل کمری دارید که با باز شدن پیوسته عود میکند از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.