نگه‌داشتن بدن قوسی
بدن قوسی نسخهٔ زنجیرهٔ خلفیِ هالو بادی و یکی از شکل‌های پایه برای لِوِرها و مهارت‌های ژیمناستیک است. نگه‌داشتن آن قوس کشیده به راستکنندههای ستون فقرات، سرینی و همسترینگ آموزش می‌دهد که با هم و مثل یک واحد سفت فعال شوند. آن را با هالو هولد جفت کنید تا کنترل متعادل و همه‌جانبهٔ خط میانی بدن را بسازید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، بازوهایتان بالای سر کشیده و پاها صاف و کنار هم.
- 2
عضلات سرینی را منقبض کنید و سینه، بازوها و ران‌ها را هم‌زمان از زمین بلند کنید.
- 3
دستها را رو به جلو و پنجه‌ها را به عقب بکشید تا یک قوس کشیده و سفت بسازید.
- 4
با نگاه کردن به زمین به‌جای بالا کشیدن سر، گردن را خنثی نگه دارید.
- 5
برای مدت مشخص نگه دارید و یکنواخت نفس بکشید، سپس با کنترل پایین بیاورید.
نکته‌ها
- قوس را از سرینی و بالای پشت ایجاد کنید، نه فقط با فشار آوردن به کمر.
- پاها و دستها را صاف نگه دارید و فعالانه در جهت‌های مخالف بکشید.
- همه چیز را منقبض کنید تا بدن مثل یک موز سفت و یکپارچه حس شود، نه یک بدن شل و افتاده.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گردن برای نگاه کردن به جلو بالا کشیده می‌شود به جای اینکه خنثی بماند و ستون فقرات گردنی را به جای بالای پشت و سرینیها که باید کار را انجام دهند زیر بار می‌برد.
- پاها از هم باز می‌شوند و به ارتفاع‌های متفاوت بالا می‌روند به جای اینکه صاف و کنار هم بمانند، پس وضعیت بزرگ‌تر از آنچه سرینیها واقعاً کار می‌کنند به نظر می‌رسد.
- نفس برای بیرون کشیدن چند ثانیهٔ بیشتر حبس می‌شود و قفسهٔ سینه را درست وقتی سفت می‌کند که تنفس یکنواخت همان چیزی است که اجازه می‌دهد نگه داشتن ادامه یابد.
- آماده شدن روی کف سخت بدون محافظت از استخوان‌های لگن و دنده‌های پایین، نگه داشتنی کوتاه را بی‌هیچ فایده‌ای به نگه داشتنی واقعاً ناراحت تبدیل می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی نگه داشتن بدن قوسی را چه مدت انجام دهد؟
- ۳ تا ۴ دور ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای با فشردن ملایم سرینیها و استراحتی تقریباً به همان اندازه بین دورها. وقتی گردن و پاها در کل نگه داشتن ثابت ماندند و زود به لرزه نیفتادند، زمان را هر بار ۵ ثانیه اضافه کنید.
- چگونه نگه داشتن بدن قوسی را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: دستها را به جای بالای سر کنار بدن نگه دارید، یا سینه و پاها را کمتر بالا بیاورید. سختتر: طولانیتر نگه دارید، سینه و پاها را بالاتر بیاورید در حالی که گردن را در وضعیت خنثی نگه میدارید، یا وزنهٔ سبک مچ پا اضافه کنید.
- نگه داشتن بدن قوسی برای چه مفید است؟
- همتای زنجیرهٔ پشتی برای هالو هولد است که استقامت راستکنندههای ستون فقرات، سرینیها و همسترینگ را با هم میسازد و در کنار هالو هولد پیش از کار مهارت لور و ژیمناستیک خوب است. برای هر کسی با کمردرد حاد انتخاب ضعیفی است، چون حتی باز شدن کنترلشدهٔ کمر ممکن است ستون فقرات حساس را تحریک کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.