شنا پیلاتس
یکی از حرکات پایه‌ای اکستنشن که به کل زنجیرهٔ خلفی می‌آموزد به‌صورت یک واحد هماهنگ کار کند. نگه داشتن سینه و ران‌ها بالای تشک، راست‌کننده‌های ستون فقرات و عضلات سرینی را به‌شکل ایزومتریک درگیر میکند، در حالی که حرکت متناوب دست‌ها و پاها چالشی ضربدری اضافه میکند که بازتاب حرکت واقعی بدن است. این حرکت استقامت عضلات بازکننده را میسازد؛ همان چیزی که روزی گذرانده در حالت خم‌شده به جلو را جبران میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، بازوها بالای سر کشیده و پاها بلند پشت سرتان باز شده.
- 2
ناف را از روی مت بالا بکشید و ستون فقرات را کشیده کنید، سپس دست‌ها، سینه و پاها را بالا ببرید.
- 3
حرکت پرپر کوچک و سریعی را شروع کنید؛ ابتدا دست راست و پای چپ و سپس دست چپ و پای راست را بالا بیاورید.
- 4
به‌طور یکنواخت نفس بکشید؛ به اندازهٔ پنج ضربهٔ پا دم و به اندازهٔ پنج ضربه بازدم کنید.
- 5
گردن را کشیده و نگاه را رو به پایین نگه دارید تا پشت گردن در راستای ستون فقرات بماند.
- 6
برای پایان، همه چیز را با کنترل پایین بیاورید.
نکته‌ها
- دست‌ها و پاها را بلند و دور از مرکز بدن بکشید، نه اینکه آن‌ها را بالا ببرید؛ کشیدگی از کمر محافظت میکند.
- ضربه‌های پا را کوچک و یکنواخت نگه دارید؛ از کوبیدن به مت و از گود کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- استخوان شرمگاهی و پایین شکم را به مت بچسبانید تا ستون فقرات کمری ایمن بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سر به جای پایین ماندن برای نگاه به جلو بالا می‌آید و گردن را از امتداد ستون فقرات کشیده‌ای که بقیهٔ بدن نگه می‌دارد خارج میکند.
- حبس نفس در طول تکان‌های سریع به جای هماهنگی با دم و بازدم پنج‌شماره‌ای، تمرینی ریتمیک را به تقلایی منقبض تبدیل میکند.
- یک طرف محکم‌تر از دیگری پمپ میکند، معمولاً دست و پای غالب، پس تنه با هر ضرب کمی می‌چرخد به جای اینکه روبه‌رو بماند.
- با پیش رفتن ست، تکانها سریع شروع می‌شوند و سپس محو می‌شوند به جای اینکه در کل چرخهٔ نفس یک ریتم ثابت را حفظ کنند.
- با کار کردن دست‌ها و پاها شانه‌ها به سمت گوش‌ها جمع می‌شوند و تنش ذوزنقهٔ بالایی را اضافه می‌کنند که هیچ ربطی به بازکننده‌هایی که بالا بردن را انجام می‌دهند ندارد.
پرسش‌های متداول
- کسی که تازه با شنا پیلاتس آشنا شده چند تکرار انجام دهد؟
- با ۲ دور ۱۰ نفس شمردهشده شروع کنید، ۵ ضربه با دم و ۵ ضربه با بازدم، و بین دورها استراحت کنید. وقتی تکانها در هر دو دور کوچک و یکنواخت ماندند و کمر ثابت ماند، پیش از تلاش برای نگه داشتن طولانیتر وضعیت بالا رفته یا افزودن چرخههای نفس بیشتر در هر دور، بهتدریج به ۳ دور برسید.
- چگونه شنا پیلاتس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، تکانها را کوچکتر نگه دارید و سینه و پاها را فقط چند سانتیمتر از تشک بالا ببرید. برای سختتر کردن، کمی بالاتر بروید در حالی که تکانها همانقدر کوچک و کنترلشده میمانند، یا شمارش نفس را به هشت ضربه با دم و هشت با بازدم برسانید.
- شنا پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- استقامت بازکنندهها را در کل پشت و سرینیها میسازد در حالی که هماهنگی متقاطع بدن را تمرین میدهد و آن را برای هر کسی که بیشتر روز مینشیند و به جلو گرد میشود مفید میکند. در طول عود حاد کمر انتخاب ضعیفی است، چون باز شدن پیوسته زیر تکانها ممکن است کمری را که از قبل تحریک شده بدتر کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.