حالت کامل ملخ
ملخ کامل هر دو پا را از روی شکم تا بالای سر می‌برد و در حالی که سینه و چانه وزن را تحمل می‌کنند، فشار تقویتی شدیدی بر کل زنجیرهٔ خلفی وارد می‌کند. این حرکت بسیار پیشرفته‌تر از ملخ معمولی است و به پشتی قوی، گردنی سالم و ورود محتاطانه نیاز دارد. آن را برای تمرین‌کننده‌های باتجربه با ستون فقرات گرم نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید و بازوها را زیر بدن بلغزانید، دست‌ها زیر لگن یا ران‌ها.
- 2
چانه را روی مت بگذارید و ساعدها و مشت‌ها را برای ایجاد اهرم به پایین فشار دهید.
- 3
با دم، دست‌ها را به پایین فشار دهید و هر دو پای صاف را با تاب بالا و به سمت سر ببرید.
- 4
پنجه‌ها را به سمت سقف هدف بگیرید، در حالی که وزن روی سینه، شانهها و چانه می‌نشیند.
- 5
۲ یا ۳ نفس یکنواخت نگه دارید، بدون اینکه به گردن فشار بیاورید.
- 6
پاها را آرام و با کنترل پایین بیاورید و با سر چرخیده به یک سمت استراحت کنید.
نکته‌ها
- گردن را کشیده و گلو را نرم نگه دارید؛ هرگز وزن را روی جلوی گردن تحمیل نکنید.
- با یک تاب نرم و کنترل‌شده وارد شوید، نه با یک ضربهٔ شدید که می‌تواند به مهره‌های کمر شوک وارد کند.
- با حرکت نیم‌ملخ و سوپرمن پیشرفت کنید تا کمر برای بلند کردن کامل به‌اندازهٔ کافی قوی شود.
- اگر گردن یا کمر کمترین حساسیتی دارد، این حرکت را انجام ندهید و پس از آن با یک خم‌شدن ملایم به جلو آن را جبران کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دم و تاب دادن پاها هم‌زمان انجام نمی‌شوند، بنابراین شتاب از یک تکان می‌آید نه بلند شدن روان با زمان‌بندی نفس.
- نگه داشتن یکی دو نفس پس از اولین نشانهٔ کشیدگی گردن ادامه می‌یابد به‌جای اینکه به محض بروز آن حالت را رها کنید.
- پاها پیش از آنکه چانه و ساعدها محکم روی زمین حس شوند دنبال ارتفاع بیشتر میروند، ثبات پایه را با عمقی که هنوز به دست نیامده معاوضه می‌کنند.
- ماندن روی چانه پس از پایین آمدن به‌جای چرخاندن سر به یک سو یا گذاشتن پیشانی روی زمین، حتی در استراحت فشار را روی جلوی گردن نگه می‌دارد.
- تلاش دوباره بلافاصله پس از اولین نگه داشتن بدون استراحت واقعی بین آنها باعث می‌شود خستگی درست به جایی راه یابد که گردن کمترین تحمل را دارد.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع خوب برای حالت کامل ملخ چیست؟
- شروع معقول یک نگه داشتن ۲ تا ۳ نفسی است، یک بار یا شاید دو بار با استراحت بین آنها. پیشنیازی که ابتدا باید بر آن مسلط شوید نگه داشتن راحت ۵ نفسی ملخ معمولی با بازوهای درازشده به عقب است، بهعلاوهٔ گردن و کمری که آن روز کاملاً خوب حس میشوند.
- چگونه حالت کامل ملخ را در خود حالت آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، فقط تا نیمه بلند شوید و پیش از تاب کامل پاها، کمی طولانیتر وزن بیشتری را روی ساعدها و چانه نگه دارید. برای سختتر کردن، نگه داشتن را به نفس چهارم برسانید، یا بدون تاب و از حالت سکون پاها را بالا ببرید.
- حالت کامل ملخ برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- تقویتکنندهٔ پیشرفتهٔ زنجیرهٔ خلفی است که وزن قابلتوجهی را روی سینه، شانهها و چانه میاندازد در حالی که پاها تا بالای سر میروند. با هر حساسیت گردن یا کمر ملتهب کاملاً از آن دوری کنید، و اگر هنوز نمیتوانید ملخ پایه را راحت انجام دهید، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.