وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر پا چند پالس آرابسک انجام دهید؟

برای شروع ۲ ست ۱۲ تا ۱۶ پالس برای هر پا را هدف بگیرید، چون پای صاف و پنجهٔ کشیده این را اهرمی بلندتر و سختتر از نسخهٔ آتیتود با زانوی خم میکند. فقط وقتی ست سوم اضافه کنید که بتوانید لگن پای اتکا را در هر تکرار تراز نگه دارید.

به جای میلهٔ باله برای پالس آرابسک از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟

کانتر پایدار، صندلی سنگین ناهارخوری یا دری بسته که دستگیرهاش از هر دو طرف گرفته شود همگی جایگزین کار میکنند، به شرطی که وقتی دستی سبک برای تعادل رویش میگذارید واژگون نشود یا سر نخورد.

اگر از قبل پالس لیفت آتیتود انجام میدهم، آیا پالس آرابسک ارزش انجام دادن دارد؟

بله، چون پای صاف آن را اهرمی بلندتر میکند که بیشتر به همسترینگ تکیه دارد و تعادل و کنترل پنجهٔ کشیدهٔ بیشتری از نسخهٔ آتیتود با زانوی خم میطلبد. اگر سفتی همسترینگ یا کمردردی دارید که با باز شدن طولانی تکپا عود میکند آن را کنار بگذارید یا پا را پایینتر نگه دارید.

متوسط

پالس آرابسک

آرابسک یک پای بلند و صاف را مستقیماً پشت بدن بالا می‌برد و پالس زدن آن به سمت بالا باز شدن خالص لگن را در برابر یک اهرم بلند ایجاد می‌کند. همین باعث می‌شود سرینی بزرگ و همسترینگ سخت کار کنند، در حالی که راست‌کننده‌های ستون فقرات تنه را تثبیت می‌کنند. این حرکت یکی از مؤثرترین ابزارهای فرم‌دهی سرینی با وزن بدن در تمرینات بار (باله) است و کنترل واقعی زنجیرهٔ خلفی و تعادل روی پای اتکا را می‌طلبد.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: باسن, همسترینگ
نوع: تعادلی, قدرتی
مرور بر اساس عضله: سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات

روش اجرا

1
رو به میلهٔ باله بایستید و هر دو دست را روی آن بگذارید و کمی از لگن به جلو خم شوید.
2
یک پا را صاف به عقب باز کنید، با پنجهٔ کشیده و کمی بالاتر از زمین.
3
هنگامی که لگن را رو به زمین می‌آورید، پا را کشیده و دو طرف لگن را هم‌تراز نگه دارید.
4
پای صاف را چند سانتی‌متر بالا و دوباره پایین ببرید و در هر بار بالا بردن، عضلهٔ سرینی را منقبض کنید.
5
به‌جای گود کردن کمر برای بلندتر بردن پا، کمر را کشیده نگه دارید.
6
تکرارها را کامل کنید، سپس پا را عوض کنید.

نکته‌ها

بلند کردن را با داخل ران و سرینی هدایت کنید، نه با کمر.
هر دو استخوان لگن را رو به زمین نگه دارید تا لگن باز نشود.
پا را از خودتان دور و کشیده کنید تا حرکت بلند و کنترل‌شده بماند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

با رسیدن خستگی پا داسی شکل روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌رود؛ عادتی که چیزی به بالا بردن اضافه نمی‌کند و در ستی طولانی ممکن است مچ پا را تحت فشار بگذارد.
دنبال کردن ارتفاع بیشتر با کج کردن کل تنه به جلو، پالس را به نمایشی برای تماشاگران تبدیل می‌کند به جای انقباض کنترل‌شدهٔ سرینی.
زانوی پای اتکا صاف قفل می‌شود و لگن به جلو کج می‌شود و بی‌آنکه متوجه شوید کار تعادل را به جای سرینی پای اتکا به کمر می‌سپارد.
حبس نفس در تکرارهای آخر گردن و شانه‌ها را سفت می‌کند و پالس کوچک را بزرگ‌تر از آنچه هست نشان می‌دهد و بزرگ‌تر حس می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند پالس آرابسک انجام دهید؟: برای شروع ۲ ست ۱۲ تا ۱۶ پالس برای هر پا را هدف بگیرید، چون پای صاف و پنجهٔ کشیده این را اهرمی بلندتر و سخت‌تر از نسخهٔ آتیتود با زانوی خم می‌کند. فقط وقتی ست سوم اضافه کنید که بتوانید لگن پای اتکا را در هر تکرار تراز نگه دارید.
به جای میلهٔ باله برای پالس آرابسک از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟: کانتر پایدار، صندلی سنگین ناهارخوری یا دری بسته که دستگیره‌اش از هر دو طرف گرفته شود همگی جایگزین کار می‌کنند، به شرطی که وقتی دستی سبک برای تعادل رویش می‌گذارید واژگون نشود یا سر نخورد.
اگر از قبل پالس لیفت آتیتود انجام می‌دهم، آیا پالس آرابسک ارزش انجام دادن دارد؟: بله، چون پای صاف آن را اهرمی بلندتر می‌کند که بیشتر به همسترینگ تکیه دارد و تعادل و کنترل پنجهٔ کشیدهٔ بیشتری از نسخهٔ آتیتود با زانوی خم می‌طلبد. اگر سفتی همسترینگ یا کمردردی دارید که با باز شدن طولانی تک‌پا عود می‌کند آن را کنار بگذارید یا پا را پایین‌تر نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن