Fortgeschritten

Pin Press (über Kopf)

Die Ablagen auf Stirnhöhe oder höher einzustellen, schaltet den Dehnungsreflex aus und zwingt dich, die Stange aus dem Stillstand zu drücken, was Kraft im schwächsten Lockout-Bereich aufbaut. Ein Favorit für alle, die kurz vor dem Ende des Drückens stocken oder Trizeps und obere Deltamuskeln überlasten wollen. Plane ihn als ergänzende Kraftübung mit schwereren Lasten und weniger Wiederholungen ein.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Sicherungsstifte im Rack auf die Höhe, an der dein Drücken meist stockt, in der Regel auf Stirnhöhe oder höher.

  2. 2

    Lege die Stange auf die Ablagen und greife sie knapp außerhalb der Schulterbreite.

  3. 3

    Tritt darunter, spanne Bauchmuskeln und Gesäß an und nimm das Spiel aus der Stange.

  4. 4

    Drück die Stange aus dem Stillstand gerade nach oben, bis deine Ellenbogen über Kopf gestreckt sind.

  5. 5

    Senke die Stange zurück auf die Ablagen, lass sie vollständig zur Ruhe kommen, setze dann neu an und drücke erneut.

Tipps

  • Beginne jede Wiederholung aus echtem Stillstand, damit du Kraft aufbaust, statt von den Stiften abzufedern.
  • Halte deine Handgelenke gestapelt und die Ellenbogen unter der Stange, um dich durch den Stockpunkt zu kämpfen.
  • Stelle die Stifte genau auf die Höhe ein, an der dein Drücken im vollen Umfang scheitert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein kurzer Bewegungsumfang schmeichelt den Zahlen, sodass die Stange über das hinaus beladen wird, was die Schultern wirklich bewegen können; wenn der einzige Weg, sie zu bewegen, das Zurücklehnen ist, baut er nicht das Durchstrecken auf, für das du gekommen bist.
  • Die Stangenbahn wird nie an den Säulen geprüft, und ein Drücken, das leicht nach hinten driftet, rammt die Stange mit Tempo ins Rack; mach den ersten Satz leer und beobachte, wohin die Stange laufen will.
  • Nichts wird über die Stifte gelegt, um die Stange zu dämpfen, sodass jede Wiederholung auf blankem Stahl landet und Lärm und Rückprall dazu verleiten, die nächste Wiederholung zu früh abzufangen.
  • Der Oberkörper lehnt sich zurück, um die Stange am Haltepunkt vorbeizubringen, was die Übung zu einem stehenden Schrägbankdrücken macht und die Last auf den unteren Rücken statt auf die Schultern legt.
  • Eine Stifthöhe wird monatelang genutzt, sodass sich der Haltepunkt verschiebt und die Übung weiter auf eine Stelle einhämmert, die nicht mehr die schwache ist; teste alle paar Wochen neu, wo das Drücken tatsächlich scheitert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Pin Press über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Halte ihn schwer und kurz: 4 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, wobei die Stange nach jeder Wiederholung vollständig auf den Stiften zur Ruhe kommt. Weil diese Wiederholungen praktisch aneinandergereihte Einzelwiederholungen sind, dauern sie länger, als sie aussehen, also gönn dir zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen. Füge Gewicht vor Wiederholungen hinzu und beende den Satz, wenn du eine Wiederholung länger als etwa drei Sekunden hochkämpfen musst.
Was kann ich ohne Power-Rack statt Pin Press über Kopf machen?
Kurzhanteldrücken im Sitzen aus dem Stillstand an den Schultern, mit einer vollen Sekunde Stillstand vor jeder Wiederholung, entfernt denselben Dehnungsreflex. Ein unter deinen Füßen verankertes Band belastet gezielt die obere Hälfte des Drückens, meist der Bereich, für den diese Übung gemacht wird. Schweres enges Drücken und Trizepsarbeit decken die andere Hälfte dessen ab, was ein stagnierendes Durchstrecken normalerweise braucht.
Wofür ist Pin Press über Kopf gut?
Es gibt ihn für eine Aufgabe: einen Kraftsportler über einen bestimmten Haltepunkt hinauszutreiben, indem er dort ohne Schwung beginnen muss. Das passt zu fortgeschrittenen Drückern, die jedes Mal an derselben Stelle hängen bleiben und Trizeps und obere Schultern überladen wollen. Für einen Anfänger ist er als erste Drückübung eine schlechte Wahl, weil dessen Drücken nicht an einer Höhe, sondern überall scheitert, und allein baut er wenig Muskelmasse auf, weil der Bewegungsumfang so kurz ist.

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