Intermédiaire

Développé sur broches (au-dessus de la tête)

Régler les sécurités à hauteur du front ou plus haut supprime le réflexe d'étirement et oblige à pousser la barre en force depuis l'arrêt, ce qui développe la force dans la zone de verrouillage la plus faible. C'est un exercice prisé des pratiquants qui bloquent près du haut du développé ou veulent surcharger les triceps et le haut des deltoïdes. Programmez-le comme exercice de force complémentaire avec des charges plus lourdes et moins de répétitions.

Équipement
Barre
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Deltoïde moyen, Trapèze supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les sécurités du rack à la hauteur où votre développé bloque, généralement au niveau du front ou plus haut.

  2. 2

    Placez la barre sur les sécurités et saisissez-la juste à l'extérieur de la largeur d'épaules.

  3. 3

    Passez dessous, contractez abdominaux et fessiers et mettez la barre en tension.

  4. 4

    Poussez la barre depuis un arrêt complet droit vers le haut jusqu'à ce que les coudes se verrouillent au-dessus de la tête.

  5. 5

    Reposez la barre sur les sécurités, laissez-la se stabiliser complètement, puis replacez-vous et poussez à nouveau.

Conseils

  • Commencez chaque répétition depuis un vrai arrêt complet pour développer la force au lieu de rebondir sur les broches.
  • Gardez les poignets alignés et les coudes sous la barre pour franchir le point de blocage.
  • Placez les broches exactement à la hauteur où votre développé en amplitude complète échoue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une amplitude courte flatte les chiffres, si bien que la barre est chargée au-delà de ce que les épaules peuvent vraiment déplacer ; si la seule façon de la bouger est de se pencher en arrière, cela ne construit pas le verrouillage pour lequel vous êtes venu.
  • La trajectoire de la barre n'est jamais vérifiée par rapport aux montants, et une poussée qui dérive légèrement vers l'arrière envoie la barre dans le rack à pleine vitesse ; faites la première série à vide et observez où la barre veut aller.
  • Rien n'est posé sur les broches pour amortir la barre, si bien que chaque répétition atterrit sur l'acier nu et que le bruit et le rebond incitent à rattraper la répétition suivante trop tôt.
  • Le buste se penche en arrière pour faire passer la barre au point de blocage, ce qui transforme l'exercice en développé incliné debout et met la charge sur le bas du dos au lieu des deltoïdes.
  • Une seule hauteur de broches est utilisée pendant des mois, si bien que le point de blocage se déplace et que l'exercice continue de marteler un endroit qui n'est plus le point faible ; retestez toutes les quelques semaines où le développé échoue réellement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé sur broches au-dessus de la tête devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Gardez-le lourd et court : 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, la barre reposant complètement sur les broches entre chaque répétition. Comme ces répétitions sont en fait des singles enchaînés, elles prennent plus de temps qu'il n'y paraît, alors accordez-vous deux à trois minutes entre les séries. Ajoutez du poids avant d'ajouter des répétitions, et arrêtez la série quand une répétition demande plus d'environ trois secondes d'effort pour bouger.
Que faire sans power rack à la place du développé sur broches au-dessus de la tête ?
Un développé assis aux haltères démarré à l'arrêt aux épaules, avec une seconde complète d'immobilité avant chaque répétition, supprime le même réflexe d'étirement. Un élastique ancré sous les pieds charge précisément la moitié haute du développé, généralement la zone pour laquelle on fait cet exercice. Les développés lourds prise serrée et le travail des triceps couvrent l'autre moitié de ce dont un verrouillage bloqué a habituellement besoin.
À quoi sert le développé sur broches au-dessus de la tête ?
Il existe pour une seule tâche : faire dépasser à un pratiquant un point de blocage précis en l'obligeant à démarrer là sans élan. Cela convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui calent toujours au même endroit et veulent surcharger les triceps et le haut des deltoïdes. C'est un mauvais premier développé pour un débutant, dont le développé n'échoue pas tant à une hauteur précise que partout, et seul il développe peu de masse musculaire car l'amplitude est très courte.

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