حمل صفحه وزنه بالای سر

نکته‌ها

• در تمام مسیر راه رفتن، صفحه وزنه را فعالانه رو به بالا فشار دهید تا شانه‌ها فعال بمانند.
• دوسر بازو را کنار گوش‌ها نگه دارید؛ اگر بگذارید صفحه وزنه به جلو منحرف شود، به کمر فشار می‌آورد.
• وقتی دنده‌هایتان شروع به بیرون‌زدن کردند متوقف شوید، که نشانهٔ از بین رفتن سفت‌کردن مرکز بدن است.

تنوع‌ها

• حمل بالای سر با دو دمبل
• حمل هالتر بالای سر
• حمل پینچ صفحه وزنه تک‌دست
• حمل دمبل بالای سر تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها از موقعیت ساعت ۳ و ۹ به سمت بالای صفحه می‌لغزند و صفحه به‌جای اینکه صاف و هم‌راستا بالای سر بماند، کج می‌شود و تکان می‌خورد.
• وقتی یک دست کمی بیشتر از دیگری فشار می‌دهد، صفحه از حالت تراز می‌چرخد و کل آن بالای سر از مرکز خارج می‌شود.
• پایین آوردن صفحه در پایان راه رفتن، مستقیم از جلوی صورت، آن را از مسیر سر عبور می‌دهد، به‌جای اینکه از کناره‌ها به سینه هدایت شود.
• صفحه جلوی فرق سر می‌خزد به‌جای ماندن درست پشت آن، بار را به جلو می‌برد و باعث می‌شود کمر قوس بردارد.
• صفحهٔ بامپر یا صفحهٔ ضخیم که گرفتن پینچ آن ناجور است، دست‌ها را پیش از آنکه شانه‌ها یا میان‌تنه واقعاً به چالش کشیده شوند خسته می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار حمل صفحه بالای سر انجام دهید؟

برای ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ متر یا حدود ۲۰ ثانیه با صفحه‌ای آن‌قدر سبک که بتوانید در تمام مسیر کاملاً ساکن بالای سر نگه دارید راه بروید. فقط وقتی به صفحهٔ بزرگ‌تر بروید که صفحهٔ فعلی تا پایان راه رفتن هیچ دور شدن یا قوس کمر ایجاد نکند.

برای حمل صفحه بالای سر به‌جای صفحه وزنه چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل یا کتل‌بلی که بالای سر نگه داشته شود همان پایداری را بدون نیاز به چنگ پینچ صفحه تمرین می‌دهد، و هر دو اگر صفحه‌ای نیست جایگزین خوبی‌اند. اگر هیچ وزنه‌ای ندارید، پرس بالش محکم یا کیسهٔ شن سبک بالای سر با هر دو دست باز هم همان وضعیت کشیده و سفت در راه رفتن را می‌سازد.

حمل صفحه بالای سر برای چه کاری خوب است و چه زمانی به‌جایش باید دمبل یا کتل‌بل را استفاده کنم؟

گرفتن دودستی آن را ورودی مناسب مبتدیان به حمل بالای سر می‌کند، که برای ساختن استقامت شانه و بالای پشت پیش از رفتن به بارگذاری تک‌دست خوب است. اگر باشگاهتان فقط صفحهٔ بامپر دارد که برای پینچ راحت خیلی ضخیم است، یا می‌خواهید هر بار یک طرف بسازید، حمل دمبل یا کتل‌بل هر دو مشکل را حل می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه