حمل الوزنة فوق الرأس

نصائح

• اضغط القرص الحديدي إلى أعلى بشكل نشط طوال المشي لإبقاء الكتفين نشطين.
• أبقِ عضلتي البايسبس بمحاذاة أذنيك؛ فترك القرص ينحرف للأمام يجهد أسفل الظهر.
• توقّف عندما تبدأ أضلاعك بالانفتاح للخارج، فهذا يدل على أن الشدّ قد فشل.

تنويعات

• حمل دمبلين فوق الرأس
• حمل البار الحديد فوق الرأس
• حمل بقبض الوزنة بذراع واحدة
• حمل فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• تنزلق اليدان من نقطتي القبض عند الثالثة والتاسعة نحو أعلى القرص، مما يدعه يميل ويتأرجح بدل البقاء مسطحاً ومتراصاً فوق الرأس.
• تلتوي حواف القرص بعيداً عن الاستواء حين تضغط يد أقوى قليلاً من الأخرى، منجرفةً بالقرص كله عن المركز فوق الرأس.
• إنزال القرص مباشرة أمام الوجه في نهاية المشي يعبر مساحة الرأس نفسها بدل توجيهه عائداً إلى الصدر على طول الجانبين.
• يزحف القرص أمام قمة الرأس بدل البقاء خلفها مباشرة، ناقلاً الحمل للأمام وداعياً أسفل الظهر إلى التقوس.
• قرص مطاطي أو سميك يصعب قبضه ينهك اليدين قبل أن يُتحدى الكتفان أو الجذع فعلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من حمل الوزنة فوق الرأس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

امشِ من 15 إلى 20 متراً أو نحو 20 ثانية لمدة 2 إلى 3 مجموعات بقرص خفيف بما يكفي لإمساكه ساكناً تماماً فوق الرأس طوال الطريق. لا ترتقِ إلى حجم قرص أكبر إلا بعد أن لا يسبب الحالي أي انجراف أو تقوس في أسفل الظهر بحلول نهاية المشي.

ماذا أستخدم بدل قرص الوزن للحمل فوق الرأس بالقرص؟

دمبل أو كيتلبل يُمسك فوق الرأس يدرّب الثبات نفسه دون قبضة الأصابع التي يطلبها القرص، وكلاهما بديل جيد إن لم يتوفر قرص. وإن لم يكن لديك أي وزن، فضغط وسادة متينة أو كيس رمل خفيف فوق الرأس بكلتا اليدين لا يزال يبني وضعية المشي المنتصبة المشدودة نفسها.

فيمَ يفيد حمل الوزنة فوق الرأس، ومتى ينبغي أن أستخدم دمبلاً أو كيتلبل بدلاً منه؟

القبضة بيدين تجعله مدخلاً صديقاً للمبتدئين إلى الحمل فوق الرأس، جيداً لبناء تحمل الكتف وأعلى الظهر قبل الانتقال إلى التحميل بذراع واحدة. وإن كانت صالتك لا تملك سوى أقراص مطاطية أسمك من أن تُقبض براحة، أو أردت البناء جانباً واحداً في كل مرة، فحمل دمبل أو كيتلبل يحل المشكلتين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف