هل دادن صفحه وزنه روی زمین
با دست‌ها روی صفحه وزنه و بدن در حالت خزیدن پایین، صفحه را با فشار پاها روی زمین به جلو هل می‌دهید در حالی که سینه، شانه‌ها و پشت بازو نقش تثبیت‌کننده دارند. این حرکت هل دادن سورتمه را شبیه‌سازی میکند و هرجا سطح لغزنده‌ای باشد آمادگی جسمانی سختی به شما میدهد. پایین بمانید و نیرو را از پاها بگیرید.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, راست رانی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
یک صفحه وزنه را به‌صورت خوابیده روی کف صاف بگذارید و هر دو دست را روی آن قرار دهید.
- 2
پاها را پشت خود باز کنید تا به وضعیت خرس پایین یا حالت هل دادن شبیه پلانک برسید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و با فشار محکم از طریق پاها، صفحه وزنه را به جلو برانید.
- 4
دست‌ها را محکم و لگن را پایین نگه دارید تا صفحه وزنه در یک خط مستقیم بلغزد.
- 5
قدم‌های سریع و قدرتمند بردارید و صفحه وزنه را در تمام مسافت تعیین‌شده در حرکت نگه دارید.
- 6
هماهنگ با ریتم گام‌های خود نفس بکشید و کمر را صاف نگه دارید.
نکته‌ها
- پایین بمانید؛ بالا بودن لگن، رانش را به توقف تبدیل میکند.
- دست‌ها را بهجای پرس کردن، سفت و ثابت نگه دارید تا نیرو را پاها تأمین کنند.
- از سطح لغزنده‌ای مانند چمن مصنوعی باشگاه استفاده کنید، یا روی کف صاف و سخت حوله‌ای زیر صفحه وزنه بگذارید، تا بدون گیر کردن بلغزد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها خارج از مرکز روی صفحه می‌نشینند نه درست بالای آن، پس بهجای لغزیدن در خط مستقیم به یک سو منحرف میشود.
- با شروع خستگی کمر به سمت زمین شل می‌افتد، و وضعیت سفت‌شدهٔ شبیه پلانک را به وضعیتی تبدیل میکند که بهجای پاها بر ستون فقرات فشار می‌آورد.
- اجازه دادن به یک پا برای انجام بیشتر رانش در حالی که دیگری همراهی میکند، صفحه را در طول یک هل دادن از خط خود منحرف میکند.
- نفس در تمام هل دادن حبس میشود بهجای هماهنگی با ریتم قدم‌ها، که تلاش را درست وقتی هل دادن طولانی به اکسیژن پایدار نیاز دارد تحلیل می‌برد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، هل دادن صفحه وزنه روی زمین را تا کجا انجام دهید؟
- با ۴ ست ۹ تا ۱۴ متری روی سطحی صاف و لغزنده شروع کنید و میان هل دادنها تا آرام شدن نفس استراحت کنید. پیش از افزودن وزن صفحه مسافت یا یک ست اضافه کنید، چون وزن بیشتر عمدتاً تعیین میکند که پاها چقدر باید برانند نه اینکه تا کجا بروید.
- بدون صفحه بهجای هل دادن صفحه وزنه روی زمین چه کاری میتوانید بکنید؟
- هل دادن سورتمه اگر سورتمه در دسترس است همان الگوی هل دادن پایین و رانشی را تمرین میدهد. بدون صفحه یا سورتمه، خزیدن خرسی یا یک ست لانج راه رفتن رانش پای مشابه و سفتکردن تنه را هدف میگیرد.
- هل دادن صفحه وزنه روی زمین برای چه چیزی خوب است؟
- آمادگی رانشی پا به سبک سورتمه را فقط با یک صفحه و کف لغزنده میدهد، که هر جا به سورتمه دسترسی ندارید گزینهٔ عملی است. روی کف فرششده یا پراصطکاک انتخاب ضعیفی است، چون صفحه بهجای لغزیدن گیر میکند و تمرین به توقف تبدیل میشود نه هل دادن.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.