Combien de séries et de répétitions de porté au-dessus de la tête au disque devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Marchez 15 à 20 mètres ou environ 20 secondes pendant 2 à 3 séries avec un disque assez léger pour le tenir parfaitement immobile au-dessus de la tête tout du long. Ne passez à un disque plus gros qu'une fois que l'actuel ne provoque plus aucune dérive ni cambrure lombaire en fin de marche.

Que puis-je utiliser à la place d'un disque pour le porté au-dessus de la tête au disque ?

Un haltère ou un kettlebell tenu au-dessus de la tête entraîne la même stabilité sans la prise pincée qu'exige un disque, et l'un comme l'autre est un bon remplacement si aucun disque n'est disponible. Si vous n'avez aucune charge, pousser un coussin ferme ou un sac de sable léger au-dessus de la tête à deux mains construit quand même la même posture de marche droite et gainée.

À quoi sert le porté au-dessus de la tête au disque, et quand faut-il plutôt utiliser un haltère ou un kettlebell ?

La prise à deux mains en fait une entrée accessible aux débutants dans les ports au-dessus de la tête, bonne pour construire l'endurance des épaules et du haut du dos avant de passer à la charge unilatérale. Si votre salle n'a que des disques bumper trop épais pour être pincés confortablement, ou si vous voulez travailler un côté à la fois, un port avec haltère ou kettlebell résout les deux problèmes.

Intermédiaire

Porté au-dessus de la tête au disque

Tenir un disque au-dessus de la tête à deux mains garde la charge symétrique et vous permet de vous concentrer sur le fait de vous grandir en gardant les épaules verrouillées. C'est un porté au-dessus de la tête accessible qui développe l'endurance des deltoïdes et du haut des trapèzes sans kettlebells ni barre. Programmez-le en activation d'échauffement ou en finisher de stabilité.

Équipement: Disque
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Saisissez un disque à trois heures et neuf heures et poussez-le jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.
2
Grandissez-vous en poussant par les deux bras, abaissez les côtes et contractez abdominaux et fessiers.
3
Gardez le disque légèrement derrière le sommet du crâne, coudes verrouillés.
4
Marchez à pas réguliers et contrôlés en gardant le disque immobile au-dessus de la tête.
5
Gardez une posture droite et alignée et résistez à toute cambrure du bas du dos avec la fatigue.
6
Parcourez la distance, puis redescendez le disque sous contrôle vers la poitrine.

Conseils

Poussez activement le disque vers le haut pendant toute la marche pour garder les épaules actives.
Gardez les biceps près des oreilles ; si le disque dérive vers l'avant, le bas du dos en souffre.
Arrêtez quand vos côtes commencent à s'ouvrir, signe que le gainage a lâché.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains glissent des points de prise à trois et neuf heures vers le haut du disque, ce qui le laisse basculer et osciller au lieu de rester à plat et empilé au-dessus de la tête.
Les bords du disque tournent hors de l'horizontale quand une main pousse un peu plus fort que l'autre, faisant dériver tout le disque hors du centre au-dessus de la tête.
Descendre le disque droit devant le visage à la fin de la marche passe en plein dans l'espace de la tête au lieu de le ramener à la poitrine par les côtés.
Le disque avance devant le sommet du crâne au lieu de rester juste derrière, déplaçant la charge vers l'avant et incitant le bas du dos à se cambrer.
Un disque bumper ou épais, difficile à pincer, sollicite les mains avant que les épaules ou le tronc soient vraiment mis à l'épreuve.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de porté au-dessus de la tête au disque devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Marchez 15 à 20 mètres ou environ 20 secondes pendant 2 à 3 séries avec un disque assez léger pour le tenir parfaitement immobile au-dessus de la tête tout du long. Ne passez à un disque plus gros qu'une fois que l'actuel ne provoque plus aucune dérive ni cambrure lombaire en fin de marche.
Que puis-je utiliser à la place d'un disque pour le porté au-dessus de la tête au disque ?: Un haltère ou un kettlebell tenu au-dessus de la tête entraîne la même stabilité sans la prise pincée qu'exige un disque, et l'un comme l'autre est un bon remplacement si aucun disque n'est disponible. Si vous n'avez aucune charge, pousser un coussin ferme ou un sac de sable léger au-dessus de la tête à deux mains construit quand même la même posture de marche droite et gainée.
À quoi sert le porté au-dessus de la tête au disque, et quand faut-il plutôt utiliser un haltère ou un kettlebell ?: La prise à deux mains en fait une entrée accessible aux débutants dans les ports au-dessus de la tête, bonne pour construire l'endurance des épaules et du haut du dos avant de passer à la charge unilatérale. Si votre salle n'a que des disques bumper trop épais pour être pincés confortablement, ou si vous voulez travailler un côté à la fois, un port avec haltère ou kettlebell résout les deux problèmes.

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