Curl des poignets au disque
Tenir un disque par son bord plutôt que par une poignée oblige les doigts et le pouce à travailler pendant que le poignet fléchit, si bien que vous entraînez ensemble la prise et le poignet. C'est une façon simple, qui demande peu de matériel, de développer l'endurance et l'épaisseur du dessous de l'avant-bras. Faites plus de répétitions et gardez une charge modérée, car les fléchisseurs du poignet répondent bien au volume.
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Brachio-radial
- Principal
- Brachio-radial
- Secondaire
- Extenseurs
Comment l’exécuter
- 1
Asseyez-vous sur un banc et posez votre avant-bras le long de la cuisse, poignet juste au-delà du genou.
- 2
Pincez un disque léger entre le pouce et les doigts, paume vers le haut.
- 3
Laissez le poignet descendre pour que le disque baisse vers le sol, en gardant la pince bien serrée.
- 4
Enroulez le poignet vers le haut pour lever le disque, en gardant le pouce et les doigts serrés.
- 5
Contractez en haut, puis redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet.
- 6
Gardez l'avant-bras fixé sur la cuisse tout du long pour que seul le poignet bouge.
Conseils
- Gardez la pince ferme pendant toute la répétition ; un disque tenu en pince ne peut pas rouler jusqu'au bout des doigts, laissez donc le poignet seul l'abaisser et le relever.
- Gardez des répétitions lentes ; rebondir en bas sollicite le poignet.
- Ancrez fermement l'avant-bras pour que le mouvement reste isolé au poignet et à la main.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Prendre un disque plus lourd que ce que votre pince peut tenir, si bien que la série s'arrête quand le pouce lâche et que les fléchisseurs du poignet ne font jamais vraiment le travail.
- S'asseoir avec un pied sous la trajectoire du disque. La prise en pince lâche sans prévenir : gardez la zone de chute dégagée et laissez le disque tomber au sol plutôt que d'essayer de le rattraper.
- Balancer le disque d'avant en arrière comme un pendule. L'élan le porte alors vers le haut, alors que c'est le poignet qui devrait le soulever selon un arc propre juste sous la main.
- Prendre un disque bumper en caoutchouc épais qu'on arrive à peine à saisir. Un disque fin en acier permet au pouce et aux doigts de se refermer sur le bord, pour que ce soit le poignet et non la main qui décide de la fin de la série.
Questions fréquentes
- Combien de séries de curl des poignets au disque faut-il faire, et avec quel disque ?
- Deux ou trois séries par main de 15 à 20 répétitions avec un disque de 2,5 ou 5 kg. Comme la pince lâche généralement avant l'avant-bras, tenez la dernière répétition en haut cinq secondes et arrêtez la série là plutôt que de compter jusqu'à un chiffre. Progressez en deux temps : ajoutez d'abord des répétitions, puis passez au disque suivant, un grand saut ici, attendez-vous donc à redescendre à 12 répétitions pendant une ou deux séances.
- Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour le curl des poignets au disque ?
- Un haltère tenu normalement entraîne la même flexion du poignet avec une exigence de prise bien moindre, le bon compromis si vous ne voulez que du volume d'avant-bras. Pour garder la composante pince, utilisez un livre relié fin, un pot de peinture tenu par le bord ou deux petits disques serrés l'un contre l'autre. Un curl des poignets à la poulie ou à l'élastique couvre la flexion si c'est la pince qui lâche en premier, même si vous perdez le travail du pouce qui fait l'intérêt de cette version.
- À quoi sert le curl des poignets au disque ?
- Il entraîne la flexion du poignet et la prise en pince dans la même série, ce qui convient aux grimpeurs, aux lutteurs et aux pratiquants dont les mains s'ouvrent avant le dos aux rowings lourds. Il ne demande presque rien, ce qui en fait une bonne option à la maison. C'est un choix faible comme seul travail d'avant-bras si vous voulez du volume, car le disque que vous pouvez tenir est bien plus léger que la charge que vos fléchisseurs supportent. Toute personne ayant une articulation du pouce douloureuse devrait utiliser un haltère à la place.
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