فینگر کرل با دمبل
این حرکت آن بخشی از گریپ را تمرین میدهد که بیشتر تمرین‌ها از آن می‌گذرند: عمل بسته شدن خود انگشت‌ها. اجازه دادن به دمبل که تا نوک انگشت‌ها بغلتد و دوباره گرفتن آن، قدرت فشردن را تمرین میدهد که برای ددلیفت، حمل و بارفیکس مفید است. وزنه را سبک و تکرارها را زیاد نگه دارید، چون عضلات کوچک دست به حجم تمرین پاسخ میدهند.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازویی-زنداعلایی
- ثانویه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
بنشینید و ساعدها را روی ران‌ها تکیه دهید، مچ‌ها کمی جلوتر از زانوها و کف دست‌ها رو به بالا.
- 2
در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید و انگشتان را باز کنید تا وزنه تا نوک انگشتان سُر بخورد.
- 3
انگشتان را جمع کنید تا دمبل را دوباره به گریپ کامل کف دست بازگردانید.
- 4
در بالا یک لحظه محکم منقبض کنید.
- 5
دست را آرام باز کنید تا دمبل با کنترل به بیرون بغلتد.
- 6
خود مچ را خنثی نگه دارید و بگذارید فقط انگشتان حرکت کنند.
نکته‌ها
- غلتیدن دمبل به سمت انگشتان را کنترل کنید؛ افتادن وزنه روی انگشتان به تاندون‌ها فشار می‌آورد.
- نگذارید مچ جمع شود تا انگشتان کار را انجام دهند، نه عضلات خم‌کنندهٔ ساعد.
- باری به‌قدر کافی سبک انتخاب کنید که بتوانید تکرارهای زیاد را با فشردن کامل در هر تکرار کامل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دمبلی با دستهٔ ضخیم نمی‌گذارد انگشتان کاملاً بسته شوند، پس نیمهٔ فشاری تکرار هرگز اتفاق نمی‌افتد. جفتی با دستهٔ معمولی انتخاب کنید، حتی اگر به معنای سبک‌تر کار کردن باشد.
- دمبل با زاویه به سمت بیرون می‌غلتد و یک سر آن زودتر پایین می‌افتد، که هنگام بسته شدن دست مچ را می‌پیچاند. دسته را صاف در عرض انگشتان نگه دارید تا هر دو سر با هم حرکت کنند.
- دست از اولین تکرار محکم می‌گیرد و هرگز کاملاً باز نمی‌شود و ست را به یک فشردن طولانی تبدیل می‌کند. انگشتان باید پیش از هر بستن آنقدر باز شوند که دسته روی بند بالایی انگشتان بنشیند.
- فشردن در بالا جایی است که این حرکت ارزشش را نشان میدهد، و اولین چیزی است که با سوختن ساعدها از بین می‌رود. وقتی نتوانستید فشار را یک لحظه نگه دارید، ست تمام است.
پرسش‌های متداول
- فینگر کرل با دمبل را با چند تکرار و چه وزنی انجام دهم؟
- ستهای ۲۰ تا ۲۵ تکراری با یک جفت سبک، دو یا سه ست، در پایان جلسه. عضلات کوچک دست به حجم تمرین پاسخ میدهند، پس معیار وزنه نیست بلکه این است که هر تکرار با کشیده شدن دسته به کف دست تمام شود. تکرار اضافه کنید تا ۲۵ در همهٔ ستها آسان شود، سپس یک اندازه دمبل بالا بروید و به ۲۰ برگردید. وزنهها آنقدر کوچکاند که دو یا سه جلسه در هفته چیزی از بقیهٔ تمریناتتان کم نمیکند.
- به جای دمبل برای فینگر کرل از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- هالتری روی هر دو ران همان غلتاندن را با هر دو دست همزمان تمرین میدهد و گامهای افزایش وزن کوچکتری دارد. فنر تقویت مچ یا توپ تنیسی که برای تکرار فشرده شود عمل بستن را در هر جایی پوشش میدهد، هرچند هیچکدام غلتاندن تا نوک انگشتان را نمیدهند. یک بطری پر یا کتلبل کوچکی که از دسته گرفته شود در خانه جواب میدهد. اگر صفحه وزنه دارید، نگه داشتن آن با پینچ از لبه برای مدت زمان، راهی متفاوت ولی مفید برای بارگذاری همان انگشتان است.
- چه کسانی باید فینگر کرل با دمبل انجام دهند؟
- هر کسی که در زیربغل، ددلیفت یا حمل بار سنگین دستانش پیش از پشتش باز می‌شود، و همچنین صخره‌نوردان و کشتی‌گیرانی که باید محکم نگه دارند. انجام آن با یک دست در هر بار همچنین نمی‌گذارد دست قوی‌تر ضعف دست دیگر را بپوشاند، که دلیل اصلی انتخاب دمبل به جای هالتر در اینجاست. اگر حجم ساعد قابل مشاهده می‌خواهید اتلاف وقت است، چون وزنهها کوچک می‌مانند، و اگر انگشتان یا داخل آرنج بین جلسات دردناک می‌ماند، به جای بالا بردن تکرارها، فشار را کم کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.