بالا بردن Y دمر روی نیمکت شیبدار
بالا بردن دمبلهای سبک به بالای سر به شکل Y در حالت دمر، بخش پایینی ذوزنقه را وادار میکند کتفها را رو به بالا بچرخاند و آن‌ها را در برابر جاذبه پایین نگه دارد، و این دقیقاً همان عملی است که بیشتر ورزشکاران پشتمیزنشین در آن ضعیف‌ترین‌اند. این یکی از بهترین اصلاح‌های مستقیم برای شانه‌های گرد و جلوآمده و رسیدن به وضعیت سالم‌تر بالای سر است. بارها اینجا بسیار کوچک می‌مانند؛ موضوع انقباض دقیق است، نه وزنه‌ای که جابه‌جا می‌شود.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- دلتوئید خلفی, دلتوئید میانی
- ثالثیه
- تحت خاری
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را روی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمر روی آن دراز بکشید، طوری که سینه تکیه داشته باشد.
- 2
در هر دست یک دمبل سبک به‌صورت آویزان نگه دارید، شست‌ها رو به بالا.
- 3
پیش از شروع حرکت، کتفها را به پایین و عقب ببرید.
- 4
هر دو بازو را به بالا و بیرون ببرید تا بالای سر یک Y بسازند، در حالی که شست‌ها پیشتاز هستند.
- 5
در بالا مکث کنید، جایی که کار کردن عضلات زیر کتفها را حس می‌کنید.
- 6
آهسته و با کنترل به نقطهٔ شروع برگردید، بدون اینکه ذوزنقهٔ بالایی را بالا بکشید.
نکته‌ها
- از وزنهٔ خیلی سبک، حتی فقط ۱ تا ۲ کیلوگرم، استفاده کنید؛ اگر سنگین بروید فرم به‌سرعت به هم می‌ریزد.
- گردن را کشیده نگه دارید و از بالا کشیدن ذوزنقهٔ فوقانی به سمت گوش‌ها خودداری کنید.
- هنگام بالا بردن وزنه، تصور کنید کتفها را داخل جیب‌های عقب شلوارتان جا می‌دهید.
- با تمپویی آهسته و آگاهانه حرکت کنید تا کنترل کار با ذوزنقهٔ پایینی بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سر برای نگاه به جلو بالا می‌آید بهجای اینکه در امتداد ستون فقرات بماند، که گردن را سفت میکند و تمرکز را از کتفها دور میکند.
- دمبلهای سنگین‌تر از دو و نیم کیلوگرم، حرکت را مدت‌ها قبل از خسته شدن ذوزنقهٔ پایینی به حرکتی تابی تبدیل می‌کنند.
- سینه در بالای حرکت از پد نیمکت جدا می‌شود و پایین کمر را قوس میدهد تا چند درجه دامنهٔ اضافهٔ ساختگی به دست آید.
- هدایت حرکت با انگشت کوچک رو به پایین بهجای شست رو به بالا، شانه‌ها را به وضعیتی می‌چرخاند که بهجای ذوزنقهٔ پایینی، ذوزنقهٔ بالایی را درگیر میکند.
- مرحلهٔ پایین آوردن با عجله انجام می‌شود و دمبل‌ها بهجای کنترل در کل مسیر پایین، به نقطهٔ شروع رها می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بالا بردن Y دمر روی نیمکت شیبدار باید انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دمبلهای ۱ تا ۲ کیلوگرمی انجام دهید، چون هدف یک انقباض دقیق است نه بار سنگین. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید همهٔ تکرارها را بدون اینکه گردن یا ذوزنقهٔ بالایی کار را به دست بگیرند تمام کنید.
- بهجای نیمکت شیبدار برای این حرکت Y چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- دمر روی زمین دراز کشیدن و بالا بردن دمبلهای سبک یا حتی دست خالی به شکل Y، همان الگوی ذوزنقهٔ پایینی را بدون نیمکت تمرین میدهد. کش مقاومتی که پایین مهار شده و ایستاده انجام شود، اگر اصلاً دمبل ندارید گزینهٔ دیگری است.
- بالا بردن Y دمر روی نیمکت شیبدار برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- مستقیماً ذوزنقهٔ پایینی را هدف میگیرد که کتفها را پایین نگه میدارد، و این دقیقاً همان چیزی است که بیشتر ورزشکاران پشتمیزنشین کم دارند، و آن را به کار مؤثری برای وضعیت بدن و سلامت شانه تبدیل میکند. سازندهٔ حجم یا قدرت نیست، پس بهجای حرکت اصلی شانه، از آن بهعنوان گرمکردن یا حرکت کمکی استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.