زیربغل سیم‌کش دست صاف

نکته‌ها

• آن را به پشت بازو سیم‌کش تبدیل نکنید، زاویهٔ آرنج را قفل نگه دارید و حرکت را از شانه انجام دهید.
• به کشیدن بازوها به سمت پایین و چسباندن آنها به پهلوها فکر کنید تا زیربغل بارگذاری شود.
• بالاتنه را بی‌حرکت و هینج را ثابت نگه دارید تا عضلات زیربغل میله را بکشند، نه وزن بدنتان.

تنوع‌ها

• پول‌اور سیم‌کش
• پلاور با دمبل
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• پول‌اور دستگاه

اشتباه‌های رایج

• گرفتن سفت می‌شود و مچ‌ها برای پایین کشیدن زورکی میله به جلو خم می‌شوند، نشانه‌ای که ساعدها کار را از شانه‌ها گرفته‌اند.
• تنه در میانهٔ ست از حالت خم شدن از لگن بالا می‌آید و در هر تکرار صاف‌تر می‌ایستد تا قوس حرکت کوتاه شود و آرنج‌ها شروع به خم شدن کنند و حرکت به پشت بازو سیم‌کش تبدیل شود به‌جای حرکت جارویی لت.
• وقتی میله از ران‌ها گذشت، به حرکت به سمت لگن ادامه می‌دهد و خم شدن پایین‌تنه‌ای اضافه می‌کند که کشش دست صاف قرار بود از آن پرهیز کند.
• گرفتن میله بازتر از عرض شانه آرنج‌ها را به بیرون باز می‌کند و خط کشش را به‌جای مستقیم پایین در خط وسط، به سمت شانه‌ها می‌برد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل سیم‌کش دست صاف باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تکراری با وزنهٔ سبک شروع معقولی است؛ وقتی توانستید زاویهٔ آرنج را در تک‌تک تکرارها قفل نگه دارید، به‌جای جهش در ستون وزنه با گام‌های کوچک وزنه اضافه کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای زیربغل سیم‌کش دست صاف چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کشی که بالای سر مهار و به سمت ران‌ها پایین کشیده شود همان الگوی باز کردن شانه را تمرین می‌دهد، و اگر دمبل دارید، پلاور با دمبل روی نیمکت همان کار لت را پوشش می‌دهد.

زیربغل سیم‌کش دست صاف برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

یکی از واضح‌ترین راه‌ها برای یادگیری حس کردن لت‌ها بدون کمک جلوبازوست، که آن را به‌عنوان آماده‌سازی گرم‌کردن یا حجم اضافه در پایان جلسهٔ پشت مفید می‌کند. به‌تنهایی به‌عنوان حرکت اصلی پشت‌ساز انتخاب ضعیفی است، چون ایزوله کردن لت‌ها به این شکل وزنه‌ای را که می‌توانید با خیال راحت جابه‌جا کنید نسبت به زیربغل یا لتی که اجازهٔ خم شدن آرنج را می‌دهد محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل