دد هنگ

نکته‌ها

• به‌جای آویزان شدن مثل وزنهٔ بی‌جان از مفاصل، کمی تنش در شانه‌ها حفظ کنید.
• زمان آویزان ماندن را به‌تدریج زیاد کنید، نه اینکه هر ست گریپ را تا ناتوانی کامل نگه دارید.
• برای رسیدن به میله از جعبه استفاده کنید تا هرگز بالا نپرید و به دست‌هایتان ضربه وارد نشود.
• اگر گریپ شما حلقهٔ ضعیف است، دقیقاً هدف همین تمرین است.

تنوع‌ها

• آویزان شدن با حوله
• نگه‌داشتن فارمر
• پینچ صفحه وزنه

اشتباه‌های رایج

• قلاب کردن شست روی میله در کنار انگشت‌ها، دست را بدون چیزی برای بسته شدن دورش رها می‌کند، پس با خستگی میله به سمت نوک انگشت‌ها می‌غلتد.
• میله‌ای که از وسط کف دست گرفته شود، وقتی وزنتان روی آن می‌نشیند پوست را جمع می‌کند، و پینه‌ها همین‌طور پاره می‌شوند؛ آن را روی پایهٔ انگشت‌ها قرار دهید.
• بالا کشیدن چانه برای نگاه کردن به میله، گردنی را منقبض می‌کند که در این نگه‌داشتن هیچ کاری ندارد.
• وقتی پاها از زمین جدا می‌شوند بیشتر افراد شروع به تاب خوردن می‌کنند و بعد با تاب می‌جنگند؛ آرام پا را بردارید، بگذارید بدن آرام بگیرد و بعد از آن زمان‌سنج را شروع کنید.
• تمام کردن آویزان شدن با باز کردن دست‌ها و فرود آمدن روی پاهای صاف به مچ پاها ضربه می‌زند، پس اول پاها را روی جعبه یا زمین بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت و هر چند وقت یک بار باید از میله آویزان شود؟

هدف را در هر جلسه مجموعاً ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بگذارید که به سه تا پنج آویزان شدن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای تقسیم شود، و هر کدام را وقتی هنوز چند ثانیه توان دارید تمام کنید. بیشتر افراد می‌توانند این کار را چند بار در هفته یا حتی روزانه انجام دهند، چون مرحلهٔ پایین آوردنی وجود ندارد که نیاز به ریکاوری داشته باشد. وقتی یک آویزان شدن ۴۵ ثانیه‌ای راحت شد، قدم بعدی آویزان شدن طولانی‌تر نیست بلکه سخت‌تر است: یک دست، حوله یا وزنهٔ اضافه.

چطور دد هنگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، انگشت‌های پا را روی جعبه یا نیمکت نگه دارید تا پاها بخشی از وزنتان را حمل کنند، سپس آن تکیه‌گاه را کم‌کم بردارید. برای سخت‌تر کردن، با یک دست آویزان شوید، حوله‌ای دور میله بپیچید، دستگیرهٔ ضخیم‌کننده اضافه کنید یا صفحه‌ای را به کمربند پارالل وصل کنید. تغییر فاصلهٔ دست‌ها تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند؛ آنچه سختی را تغییر می‌دهد این است که دست‌ها چقدر وزن حمل می‌کنند و چیزی که نگه داشته‌اید چقدر ضخیم یا ناپایدار است.

دد هنگ برای چه چیزی مفید است؟

استقامت گرفتنی را می‌سازد که پایهٔ بارفیکس، زیربغل و ددلیفت است، و هم‌زمان کشش ملایمی به شانه‌ها و لت‌ها می‌دهد. مبتدیان می‌توانند از آن به‌عنوان اولین تمرین روی میلهٔ بارفیکس استفاده کنند و ورزشکاران باتجربه به‌عنوان حرکت پایانی ارزان. اگر آویزان شدن باعث درد شانه می‌شود یا شانه‌تان ناپایدار است انتخاب ضعیفی است، چون مفصل در انتهای دامنه‌اش قرار می‌گیرد. همچنین از یک حدی به بعد دیگر قدرت گرفتن نمی‌سازد، چون وزن بدن باری ثابت است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد