چرخش سیمکش نشسته
نشستن لگن و پاها را ثابت نگه می‌دارد تا عضلات مورب شکم چرخش را بدون کمک پایین‌تنه انجام دهند. سیمکش در سراسر قوس تنش یکنواخت را حفظ میکند و همین حس کردن کار پهلوی تنه را آسان میسازد. این روشی کنترلشده برای ساختن قدرت چرخشی است و برای مبتدی‌هایی که یاد می‌گیرند حرکت را از تنه شروع کنند مناسب است.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
سیمکش را در ارتفاع تقریبی سینه تنظیم کنید و از پهلو نسبت به آن، روی نیمکت یا جعبه بنشینید.
- 2
دستگیره را با هر دو دست بگیرید و بازوها را جلوی سینه صاف کنید.
- 3
صاف بنشینید، شکم را سفت کنید و لگن و زانوها را رو به جلو نگه دارید.
- 4
تنه را در خلاف جهت نقطهٔ اتصال بچرخانید و چرخش را از دنده‌ها و کمر انجام دهید.
- 5
دستگیره را کنترلشده به سمت سیمکش برگردانید و نگذارید شما را با خود بکشد.
- 6
تکرارهایتان را کامل کنید، سپس رو به جهت مخالف قرار بگیرید و به سمت مقابل بچرخید.
نکته‌ها
- دست‌ها را ثابت نگه دارید و کل بالاتنه را یکپارچه بچرخانید، نه فقط شانه‌ها را.
- صاف بمانید؛ برای جابه‌جا کردن وزنهٔ بیشتر به عقب خم نشوید و به جلو گرد نشوید.
- در انتهای چرخش مکث کنید و بعد در برابر برگشت سیمکش مقاومت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جعبه یا نیمکت با هر کشش کمی سر می‌خورد، پس پایهٔ چرخش جابه‌جا می‌شود به جای اینکه ثابت بماند.
- اجازه دادن به سیم که در برگشت دست‌ها را با تکان به عقب برگرداند، بخش کنترل‌شدهٔ تکرار را حذف میکند و اجازه میدهد وزنه‌ها به جای عضلات مورب کار را انجام دهند.
- زانوها به سمت جهت کشش باز می‌شوند، پس پاها به چرخاندن تنه‌ای کمک می‌کنند که باید زیر لگن ثابت بماند.
- سر اول می‌چرخد و دنده‌ها دیر دنبالش می‌آیند، پس گردن چرخشی را هدایت میکند که باید از کمر شروع شود.
- تنظیم سیم بیش از حد بالا یا پایین خط کشش را از ارتفاع سینه دور میکند و شانه‌ها را به جای کمر می‌پیچاند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چرخش سیمکش نشسته را با چند تکرار شروع کند؟
- با ۲ ست ۱۰ تکراری برای هر طرف با وزنهٔ سبک شروع کنید و در پایان هر چرخش پیش از برگشت مکث کنید. وقتی توانستید لگن را ثابت و تمپو را در هر دو جهت یکنواخت نگه دارید، ست سوم اضافه کنید.
- بدون دسترسی به وزنههای سیمکش چه حرکتی میتواند جایگزین چرخش سیمکش نشسته شود؟
- یک کش مقاومتی را دور تکیهگاهی محکم در ارتفاع سینه حلقه کنید و پهلو به آن بنشینید تا همان چرخش را تقلید کنید. چرخش نشسته با مدیسینبال، با زدن توپ به زمین در هر طرف، جایگزین نزدیک دیگری است که اصلاً به دستگاه نیاز ندارد.
- چرخش سیمکش نشسته برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- قدرت چرخشی کنترلشده را برای عضلات مورب با کشش یکنواخت سیم میسازد، و برای مبتدیان مناسب است چون نشستن پاها را از حرکت خارج میکند. اگر چرخش زیر بار کمرتان را آزار میدهد از آن صرفنظر کنید، چون حتی سیم سبک هم گشتاور واقعی از ستون فقرات نشسته عبور میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.