وودچاپر معکوس سیمکش
وودچاپر معکوس، چاپ کلاسیک بالا به پایین را برعکس می‌کند: دستگیره از قرقرهٔ پایین شروع می‌شود و هم‌زمان با بلند شدن از یک اسکات یک‌چهارم، رو به بالا و از جلوی بدن رانده می‌شود. عضلات مورب و لگن چرخش را تولید می‌کنند و سرینی و پاها به ایستادن کمک می‌کنند؛ به این ترتیب همان قدرت پایین به بالایی تمرین می‌شود که در پرتاب کردن، تاب دادن و بالا بردن اشیا به بالا و از جلوی بدن به کار می‌رود. بار را متوسط نگه دارید تا لگن حرکت را هدایت کند و دست‌ها فقط مسیر را دنبال کنند.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ, پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
قرقره را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید و دستگیره را با هر دو دست بگیرید.
- 2
پهلو به ستون وزنه با پاهای به عرض لگن بایستید و تا یک‌چهارم اسکات پایین بروید، در حالی که دسته کنار لگن بیرونی است.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید، سپس هم‌زمان با بردن دستگیره به بالا و به سمت مقابل تا بالای شانهٔ دور، بچرخید و بایستید.
- 4
بگذارید پاشنهٔ عقب بچرخد تا لگن همراه با حرکت باز شود.
- 5
قوس را با کنترل برعکس کنید و دستگیره را به لگن شروع برگردانید، بدون اینکه وزنه‌ها شما را بکشند.
- 6
ست را کامل کنید، سپس بچرخید و سمت دیگر را کار کنید.
نکته‌ها
- حرکت را با چرخش لگن و تنه انجام دهید، نه با تکان ناگهانی شانه‌ها.
- دست‌ها را کشیده و تا حد زیادی صاف نگه دارید تا بار روی مرکز بدن بماند.
- هم‌زمان با چرخش به بالا بازدم کنید و نگذارید دنده‌ها در بالای حرکت بیرون بزنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نیماسکات پایین به اسکات کامل تبدیل می‌شود، که وضعیت شروع را از بین می‌برد و چاپ را به اسکات-و-شراگ تبدیل می‌کند نه چرخش.
- کشیدن ناگهانی دستگیره با شانه پیش از شروع چرخش لگن، اجازه میدهد بازو نه تنه کل تکرار را پیش ببرد.
- دنده‌ها در بالای جاروکردن باز می‌شوند بهجای اینکه روی لگن چیده بمانند، که کمر را دقیقاً در بالای دامنه قوس میدهد.
- بعضی وزنه‌بردارها اجازه می‌دهند پشتهٔ وزنه در برگشت بکوبد و از گرانش استفاده می‌کنند تا آن‌ها را به نیماسکات برگرداند بهجای پایین آوردن با کنترل.
- پاشنهٔ عقب در کل چرخش ثابت روی زمین می‌ماند، پس لگن نمی‌تواند باز شود و کمر می‌پیچد تا تفاوت را جبران کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر سمت چند تکرار وودچاپر معکوس سیمکش انجام دهید؟
- با ۲ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر سمت با وزنی سبکتر از آنچه در وودچاپر استاندارد بالا-به-پایین استفاده میکنید شروع کنید، چون جاروکردن رو به بالا کنترلش سختتر است. وقتی شروع نیماسکات و جاروکردن هر دو تکرار به تکرار یکسان به نظر رسیدند، پیش از افزودن هر گونه وزنه یک ست سوم اضافه کنید.
- بدون پشتهٔ سیمکش چه چیزی میتواند جای وودچاپر معکوس سیمکش را بگیرد؟
- وودچاپر معکوس با کش همان الگوی چرخشی پایین-به-بالا را با کش بستهشده بهجای پشته تمرین میدهد. پرتاب توپ طبی زانوزده یا ایستاده که قطری از لگن به شانهٔ مقابل جارو شود هم همان قدرت چرخشی رو به بالا را بدون هیچ دستگاهی میسازد.
- وودچاپر معکوس سیمکش برای چه کاری است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- عضلات مورب شکم و لگن را برای تولید قدرت چرخشی رو به بالا تمرین میدهد، الگوی پشت آپرکات، سوینگ گلف یا پرتاب از پهلو یا از زیر دست از سمت لگن. برای مبتدیهایی که هنوز کنترل چرخشی پایه را روی وودچاپر استاندارد بالا-به-پایین نساختهاند مناسب نیست، چون جهت رو به بالا زیر بار کنترلش سختتر است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.