لانج معکوس با چرخش سیمکش
دستگیره را جلوی سینه نگه می‌دارید و هم‌زمان با لانج به عقب، بالاتنه را به سمت پای جلو می‌چرخانید، طوری که پاها و عضلات مورب شکم در یک الگوی ورزشی واحد تمرین میکنند. پایهٔ متحرک به‌همراه کشش سیمکش باعث میشود مرکز بدن برای کنترل این چرخش اضافه‌کار کند. انتخاب بسیار خوبی است برای ورزشکارانی که قدرت پایی می‌خواهند که به نیازهای چرخشی، کات زدن و تغییر جهت منتقل شود.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
قرقره را در ارتفاع میانی تنظیم کنید و از پهلو بایستید و دسته را با هر دو دست چسبیده به سینه نگه دارید.
- 2
پاهایتان را به عرض لگن بگذارید، بدن را سفت کنید و یک پا را مستقیم به عقب ببرید تا وارد لانج معکوس شوید.
- 3
هم‌زمان با پایین رفتن در لانج، تنه را به سمت پای جلو بچرخانید و در برابر کشش سیمکش مقاومت کنید.
- 4
به مرکز بچرخید و با فشار پاشنهٔ پای جلو به حالت ایستاده بازگردید.
- 5
لانج و چرخش را برای تکرارها ادامه دهید و دستگیره را در سطح جناغ سینه نگه دارید.
- 6
پای جلو و جهت قرارگیری خود نسبت به دستگاه سیمکش را عوض کنید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- از میان‌پشت و دنده‌ها بچرخید و دست‌ها را چسبیده به سینه نگه دارید.
- ساق پای جلو را عمود نگه دارید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین ببرید.
- چرخش برگشت را کنترل کنید تا عضلات مورب در هر دو جهت کار کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گریپ دست جلو در میانهٔ تکرار روی دسته شل میشود، پس نیرو به جای انتقال تمیز از طریق میان‌تنهٔ سفت از مچ‌ها نشت میکند.
- زانوی عقب به جای پایین آمدن کنترلشده به سمت زمین کوبیده میشود و از شتاب برای تمام کردن عمق لانج استفاده میکند.
- زانوی جلو هنگام چرخش تنه به داخل می‌افتد، و فشاری به زانو اضافه میکند که هیچ ربطی به کار میانتنه ندارد.
- بلند شدن از لانج پیش از تمام شدن چرخش انجام میشود، پس پیچش و نیروی پا هرگز واقعاً با هم هم‌پوشانی ندارند.
- فاصلهٔ عرضی پاها از تکراری به تکرار دیگر کمتر میشود، پس تعادل پیش از اینکه عضلات مورب یا پاها واقعاً به چالش کشیده شوند عامل محدودکننده میشود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لانج معکوس با چرخش سیمکش انجام دهید؟
- ۲ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف با وزنهٔ سبک سیمکش شروع معقولی است، با تمرکز بر چرخش کنترلشده نه سرعت. فقط وقتی وزنه را با افزایشهای کوچک اضافه کنید که تنه در تمام مسیر برگشت صاف بماند.
- به جای دستگاه سیمکش برای این لانج با چرخش از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- کش مقاومتی سبکی که در ارتفاع سینه بسته شده چرخش با مقاومت مشابهی میدهد. بدون سیمکش یا کش، نگه داشتن یک دمبل یا صفحهٔ سبک روی سینه هنگام لانج معکوس با وزن بدن و چرخیدن به سمت پای جلو همان الگو را حفظ میکند، فقط بدون کشش ثابت سیم.
- لانج معکوس با چرخش سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- قدرت پایی میسازد که به ورزشهایی با پیچش، کات زدن و تغییر جهت منتقل میشود، چون پایهٔ متحرک و کشش سیم میانتنه را مجبور به کنترل چرخش میکنند. برای روز پای صرفاً قدرتی یا هایپرتروفی انتخاب مناسبی نیست، چون نیاز چرخش و تعادل مقدار باری را که میتوانید ایمن جابهجا کنید در مقایسه با لانج معمولی محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.