لیفت سیمکش
لیفت پسرعموی رو به بالای وودچاپ است: دستگیره را پایین کنار یک لگن می‌گیرید و آن را بالا و به‌صورت مورب تا گوشهٔ مقابل می‌برید و چرخش را از عضلات مورب شکم عبور می‌دهید، در حالی که لگن و شانه‌ها قوس حرکت را کامل می‌کنند. الگوی ضد جمع شدن و «بچرخ و باز کن» را تمرین میدهد که در پرتاب کردن، ضربه زدن و بلند شدن از زمین همراه با بار دیده می‌شود. از آن بهعنوان حرکتی برای ساختن مرکز بدن و شانه یا گرمکردن پویا پیش از کارهای ورزشی چرخشی استفاده کنید.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
یک دسته را به پایین‌ترین قرقره وصل کنید و از پهلو بایستید، طوری که دستگاه سمت راست شما باشد.
- 2
هر دو دست را پایین به سمت دستگیره کنار لگن راست ببرید، پاها کمی بازتر از عرض شانه.
- 3
شکم را سفت کنید و هم‌زمان با چرخش، از پای راست فشار دهید و دستگیره را به سمت شانهٔ چپ بالا ببرید.
- 4
در پایان صاف بایستید، دستها را بالا و کشیده و تنه را چرخیده به سمت چپ نگه دارید، در حالی که لگن دستها را دنبال میکند.
- 5
مسیر را با کنترل برعکس کنید تا به لگن راست برگردید، تکرارها را کامل کنید، سپس رو به سمت دیگر بایستید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- از تنه و لگن بچرخید، نه فقط با دستها؛ دستگیره باید یک خط قطری بلند را دنبال کند.
- آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید تا عضلات مورب کار را انجام دهند، نه جلو بازو.
- هنگام چرخش بگذارید پای عقب بچرخد تا زانو مجبور به پیچ خوردن نشود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بارگذاری بیش از آنچه تنه بتواند روان بچرخاند، کشش اول را به تکان دست تبدیل میکند بهجای چرخش روان لگن و تنه.
- پایان حرکت با دست‌هایی که به باز شدن کامل بالای سر نرسیده‌اند متوقف می‌شود و دامنهٔ بالایی را که عضلات مورب قوی‌ترین انقباضشان را دارند حذف میکند.
- ایستادن خیلی نزدیک به قرقره باعث می‌شود وزنه‌ها در پایین روی پشته بنشینند، بنابراین چند سانتی‌متر اول هر تکرار بدون مقاومت واقعی حرکت میکند.
- برگشت سریع و بدون کنترل به لگن می‌افتد و اجازه میدهد شتاب وزنه‌ها تکرار را از نو تنظیم کند بهجای عضلات مورب.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لیفت سیمکش برای هر سمت باید انجام دهید؟
- برای ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت سبک شروع کنید، و فقط وقتی وزنه اضافه کنید که حرکت در کل دامنه با تنه هدایت شود نه با دستها.
- اگر به دستگاه سیمکش دسترسی ندارید بهجای لیفت سیمکش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- کش مقاومتی که پایین مهار شده و با همان حرکت مورب رو به بالا اجرا شود الگوی چرخش و بالا بردن تقریباً یکسانی را هر جا که بتوانید مهارش کنید تمرین میدهد. دمبل سبکی که در همان مسیر مورب پایین به بالا حرکت کند هم اگر نه سیمکش دارید نه کش کار میکند.
- لیفت سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- بهعنوان سازندهٔ میانتنه و شانه یا گرمکردن پویا قبل از کار ورزشی چرخشی خوب کار میکند. اگر هنوز نمیتوانید نگهداشتن ضدچرخش ایستاده را کنترل کنید کنارش بگذارید، چون کمی کنترل چرخشی باید اول بیاید، یا بهعنوان جایگزین حرکت بزرگ پرس یا کشش، چون این کار کمکی است نه حرکت چندمفصلی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.