چرخش هم‌سطح لگن با سیم‌کش

نکته‌ها

• از لگن و میانهٔ تنه بچرخید، نه با کشیدن ناگهانی دست‌های صاف.
• دسته را تراز حرکت دهید، طوری که خطی را دور کمرتان دنبال کند.
• صاف بمانید و از خم شدن به سمت مخالف وزنه‌های دستگاه برای تقلب در بار خودداری کنید.

تنوع‌ها

• چرخش افقی با سیم‌کش
• پرس چرخشی سیم‌کش
• چرخش تنه ایستاده
• وودچاپر سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• پاشنهٔ عقب به زمین چسبیده می‌ماند، پس چرخش به ستون فقرات پایین تحمیل می‌شود نه از لگنی که حرکت برای تمرین آن طراحی شده است.
• دنبال سرعت بودن در عرض خط کمر، تمرین قدرت چرخشی را به حرکتی تاب‌دار و بی‌مهار تبدیل می‌کند، و کنترل دقیقاً در جایی که عضلات مایل شکم باید سخت‌ترین کار را بکنند از بین می‌رود.
• در برگشت، حرکت به‌جای توقف در خط کمر از آن عبور می‌کند، و سیم‌کش شانه را می‌کشد به‌جای اینکه تنه آن را جذب کند.
• ایستادن بیش از حد دور از قرقره بازوها را کاملاً صاف می‌کشد، و شانه‌ها به‌جای لگن بار را می‌چرخانند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید برای هر سمت به چند دور چرخش هم‌سطح لگن با سیم‌کش برسید؟

به‌تدریج به ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت برسید، بین دو سمت ۴۵ ثانیه استراحت کنید و وزنه‌ای آن‌قدر سبک بردارید که بازوها تقریباً صاف بمانند بی‌آنکه با ضرب بکشید. پیش از نگرانی دربارهٔ تعداد تکرار، بگذارید پاشنه در هر تکرار کامل بچرخد، چون چرخشی که به کمر تحمیل شود فارغ از تعداد تکرارها هدف را از بین می‌برد. پیش از افزودن بار تا حدود ۱۵ تکرار بالا بروید.

به‌جای دستگاه سیم‌کش برای چرخش هم‌سطح لگن چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

یک کش مقاومتی که در ارتفاع لگن به رک یا تیر محکم مهار شود همان کشش چرخشی افقی را فراهم می‌کند. پرتاب چرخشی توپ طبی به دیوار، اگر داشته باشید، چرخش مبتنی بر لگن مشابهی را تمرین می‌دهد، هرچند عنصر توانی اضافه می‌کند که نسخهٔ سیم‌کش ندارد. هر جایگزین باید اجازه دهد کشش مانند سیم‌کش در سطح کمر به‌صورت افقی عبور کند.

چه کسانی از چرخش هم‌سطح لگن با سیم‌کش سود می‌برند و چه زمانی باید از آن گذشت؟

این حرکت قدرت چرخشی را در همان صفحهٔ افقی ضربهٔ گلف، مشت یا پرتاب می‌سازد، که آن را برای ورزشکاران رشته‌های چرخشی و هر کسی که قدرت میان‌تنهٔ کاربردی فراتر از سفت‌کردن ایستا می‌خواهد انتخاب قوی می‌کند. اگر با آسیب حاد کمر دست‌وپنجه نرم می‌کنید انتخاب مناسبی نیست، چون چرخش با بار یکی از پرخطرترین الگوها برای ستون فقرات تحریک‌شده است. کسانی که صرفاً برای حجم عضلانی تمرین می‌کنند هم می‌توانند آن را کنار بگذارند، چون بارها به‌ندرت آن‌قدر سنگین می‌شوند که رشد عضله را زیاد تحریک کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم