کرانچ مورب سیمکش ایستاده
کرانچ مورب سیمکش ایستاده فلکشن جانبی را زیر بار می‌برد: پهلو به قرقرهٔ بالا می‌ایستید و تنه را در برابر کشش سیم به سمت لگن سمت فعال جمع می‌کنید. تنش دائمی، عضلات مورب خارجی شکم را در حرکت خم شدن به پهلو تمرین می‌دهد، کاری که با خم شدن‌های بی‌شمار به پهلو با وزن بدن به‌سختی می‌توان برای آن اضافه‌بار کافی ایجاد کرد. صاف بایستید و بگذارید عضلات مورب، نه بازو، کرانچ را انجام دهند.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
یک دستهٔ تکی را به قرقرهٔ بالا وصل کنید و از پهلو نسبت به وزنه‌ها بایستید.
- 2
دستگیره را با دست نزدیک بگیرید و برای بارگذاری سیمکش کمی دور شوید.
- 3
صاف بایستید، پاها تقریباً به عرض لگن، و مرکز بدن را سفت کنید.
- 4
بازدم کنید و تنه را با کرانچ به سمت لگن سمت فعال پایین بیاورید.
- 5
در پایین‌ترین نقطهٔ خم شدن به پهلو، عضلات مورب شکم را منقبض کنید.
- 6
دم بگیرید و با کنترل به حالت راست برگردید، سپس پیش از عوض کردن سمت، ست را کامل کنید.
نکته‌ها
- مستقیم از ناحیهٔ کمر به پهلو خم شوید؛ از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- دست را ثابت نگه دارید تا وزنه را تنه با کرانچ بالا بیاورد، نه شانه.
- هر دو طرف را به‌طور یکسان کار کنید تا عضلات مورب شکم متعادل بمانند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن خیلی نزدیک به وزنه‌ها اجازه می‌دهد زاویهٔ سیم تقریباً مستقیم پایین برود بهجای عبور از جلوی بدن، و مقاومت خم شدن جانبی را در بالا از بین می‌برد.
- پای دور بین تکرارها بازتر می‌لغزد و پایه و زاویهٔ خم شدن را از تکراری به تکرار دیگر تغییر می‌دهد.
- شانهٔ سمت درحال‌کار برای شروع کرانچ به سمت گوش بالا می‌رود و شراگی اضافه می‌کند که عضلات مورب نیازی به آن ندارند.
- عجله برای برگشت به حالت ایستاده بین تکرارها برگشت را به جهشی از سیم تبدیل می‌کند بهجای بازگشتی یکنواخت و کنترلشده.
- سر خیلی قبل از اینکه دنده‌ها شروع به حرکت کنند به سمت درحال‌کار کج می‌شود، بنابراین گردن تکراری را هدایت می‌کند که باید از کمر شروع شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار کرانچ مورب سیمکش ایستاده باید انجام دهد؟
- دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت با وزنهٔ سبک برای مبتدی کاملاً کافی است، با تمرکز بر خم شدن جانبی تمیز نه دنبال کردن وزنه. وقتی هر دو سمت یکسان و کنترلشده حرکت کردند، قبل از افزودن ست سوم با گامهای کوچک وزنه اضافه کنید.
- بدون دستگاه سیمکش بهجای کرانچ مورب سیمکش ایستاده چه کاری انجام دهم؟
- یک دمبل را کنار بدن نگه دارید و خم شدن جانبی ایستاده انجام دهید، یا کش مقاومتی را بالای در یا رک مهار کنید و درست مانند سیمکش به سمت لگن پایین کرانچ کنید. هر دو مقاومت خم شدن جانبی مشابهی را بدون قرقره به عضلات مورب میدهند.
- کرانچ مورب سیمکش ایستاده برای چه مفید است و برای چه کسی مناسب نیست؟
- راهی مناسب مبتدی برای ساختن قدرت خم شدن جانبی و خوشفرمی دور کمر در حالت ایستاده بهجای خوابیده روی زمین است. اگر کمردرد مرتبط با دیسک دارید بهترین انتخاب نیست، چون خم شدن جانبی مکرر با بار میتواند ستون فقرات کمری حساس را تحریک کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.