نگه‌داشتن ایزومتریک پرس دیوار سراتوس

نکته‌ها

• هنگام جلو بردن کتف‌ها، به هل دادن بالای پشت در جهت دور شدن از دیوار فکر کنید.
• گردن را کشیده و ذوزنقه را آرام نگه دارید؛ کار پایین‌تر و اطراف دنده‌هاست.
• هرچه محکم‌تر به دیوار فشار بیاورید، عضلهٔ دندانه‌ای بیشتر درگیر می‌شود.

تنوع‌ها

• اسلاید سراتوس روی دیوار
• شنای کتفی
• نگه‌داشتن ایزومتریک شنا در نیمه حرکت
• اسلاید دیوار

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها خم می‌شوند و نگه داشتن به شنای آهستهٔ دیوار تبدیل می‌شود، بنابراین کتف‌ها از حرکت می‌ایستند و سینه و سه‌سر کار را می‌گیرند.
• صاف و نزدیک دیوار می‌ایستید و هیچ وزنی روی آن نمی‌اندازید، پس کتف‌ها چیزی ندارند که در برابرش فشار بیاورند؛ پاها را عقب ببرید تا دست‌ها چیزی را حمل کنند.
• گرد شدن در وسط کمر رخ می‌دهد نه دور کتف‌ها، بنابراین قفسهٔ سینه به جلو می‌پیچد و از سراتوس هیچ چیز خواسته نمی‌شود.
• دست‌های بالا در ارتفاع سر این را به رسیدن بالای سر تبدیل می‌کنند و ذوزنقه‌ها را دوباره وارد کار می‌کنند؛ ارتفاع سینه کار را در جای درستش نگه می‌دارد.
• نفس متوقف می‌شود چون رسیدن به جلو شبیه سفت کردن حس می‌شود، و نگه داشتن به‌خاطر کمبود هوا تمام می‌شود، نه خستگی سراتوس؛ هنگام فشار آهسته بازدم کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی پرس دیوار سراتوس را چه مدت نگه دارد؟

۲ یا ۳ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، یا هر کدام حدود ۵ نفس آهسته، شروع معقولی است، و بیشتر روزها قابل انجام است چون بار بسیار کوچک است. پیش از کار پرس، یک نگه داشتن ۲۰ ثانیه‌ای بین دو ست اول برای بیدار کردن ماهیچه کافی است. با تکیه دادن وزن بیشتر روی دست‌ها پیشرفت کنید نه نگه داشتن طولانی‌تر، چون نگه داشتن طولانی بدون تنش چیزی را عوض نمی‌کند.

چگونه نگه داشتن ایزومتریک پرس دیوار سراتوس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: عمودی‌تر بایستید تا وزن کمتری روی دست‌ها بنشیند، نگه داشتن را کوتاه کنید، یا روی کانتر فشار دهید که زاویه ملایم‌تر است. سخت‌تر: پاها را از دیوار دورتر ببرید، از ساعدها به‌جای دست‌ها فشار دهید، یا هر بار یک دست کار کنید، که پیچشی می‌افزاید که تنه باید در برابرش مقاومت کند. سخت‌ترین نسخه دیوار را ترک می‌کند: پلانک نگه دارید و زمین را از خود دور کنید تا بالای پشت بالا بیاید، که همان عمل زیر وزن کامل بدن شما است.

نگه داشتن ایزومتریک پرس دیوار سراتوس برای چه کاری است و چه کسی به آن نیاز ندارد؟

سراتوس قدامی را برای باز کردن کتف و نگه داشتن آن علیه دنده‌ها تمرین می‌دهد، کنترلی که کتف را هنگام پرس یا رسیدن بالای سر ثابت نگه می‌دارد، برای همین برای کتف‌های بال‌زننده مناسب است و آماده‌سازی آرامی پیش از روزهای پوش می‌سازد. قدرت یا حجم معناداری نمی‌سازد، پس اگر آن را می‌خواهید انتخاب بدی است، و درمانی برای دردی در شانه که علتش را بررسی نکرده‌اید نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه