نگه‌داشتن ایزومتریک شنا در نیمه حرکت

نکته‌ها

• با نگاه کردن به نقطه‌ای درست جلوتر از دست‌هایتان، سر را خنثی نگه دارید.
• نگذارید لگن بیفتد یا بیش از حد بالا برود؛ مرکز بدن به اندازهٔ سینه کار می‌کند.
• اگر وضعیت کامل پلانک به هم می‌ریزد، حرکت را ساده‌تر کنید و از روی زانو نگه دارید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن ایزومتریک پرس سینه روی پین
• نگه‌داشتن ساپورت روی پارالل
• شنای الماسی
• پلانک

اشتباه‌های رایج

• دست‌هایی که خیلی جلوتر، کنار گوش‌ها، روی زمین گذاشته می‌شوند سینه را پشت دست‌ها می‌گذارند، بنابراین شانه‌ها وضعیتی را نگه می‌دارند که سینه باید نگه دارد؛ سینه باید روی دست‌ها باشد.
• کتف‌ها از پشت بیرون می‌زنند و بدن به‌جای آنکه بالای پشت آن را نگه دارد، از مفاصل آویزان می‌ماند؛ زمین را از خود دور کنید و کتف‌ها را صاف روی دنده‌ها نگه دارید.
• پاهایی که خیلی از هم باز گذاشته شوند، حفظ خط صاف را آسان می‌کنند اما تنه را از زیر بار کار خلاص می‌کنند، که نیمی از هدف این نگه داشتن است؛ آن‌ها را به عرض لگن بیاورید.
• وزن روی پاشنهٔ دست‌ها می‌افتد و انگشتان بلند می‌شوند، و این‌گونه فشار یک نگه داشتن طولانی در خم‌ترین زاویهٔ مچ به مچ‌ها می‌افتد؛ انگشتان را باز کنید و زمین را بگیرید.
• آرنج‌های سفت چسبیده به دنده‌ها این را به نگه داشتن سه‌سر تبدیل می‌کند؛ حدود ۴۵ درجه از بدن دورتر، سینه را زیر تنش نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند نگه داشتن ایزومتریک شنا در نیمه حرکت و برای چه مدت انجام دهد؟

در جلسات اول در مجموع حدود یک دقیقه نگه داشتن جمع کنید و آن را به هر شکلی که از پسش برمی‌آیید تقسیم کنید: ۳ نگه داشتن ۲۰ ثانیه‌ای یا ۶ نگه داشتن ۱۰ ثانیه‌ای، با یک دقیقه استراحت بین آن‌ها. از زانو هم حساب است و از پلانک کاملِ افتاده بهتر است. وقتی ۲ نگه داشتن ۳۰ ثانیه‌ای محکم حس شد، افزودن ثانیه را متوقف کنید و از هر نگه داشتن با فشار به بالا یک شنای آهسته را کامل کنید، چون هدف این تمرین آنجاست.

چگونه نگه داشتن ایزومتریک شنا در نیمه حرکت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: از زانو نگه دارید، یا دست‌ها را روی کانتر یا پلهٔ سوم راه‌پله بگذارید و هر بار یک پله پایین بیایید. آسان‌تر برای مچ‌ها: مشت کنید و روی بند انگشتان نگه دارید، یا از پارالت استفاده کنید تا مچ‌ها صاف بمانند. سخت‌تر: پاها را روی صندلی بگذارید، کمی عمیق‌تر نگه دارید، یا با جلو بردن یک دست چند سانتی‌متر وزن را روی یک بازو ببرید. بلند کردن یک پا لگن را بیشتر از سینه می‌آزماید، پس آن را تمرینی متفاوت بدانید نه سخت‌تر.

نگه داشتن ایزومتریک شنا در نیمه حرکت برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

قدرت پرس و کنترل تنه را در عمقی می‌سازد که شنا معمولاً در آن شکست می‌خورد، و می‌آموزد در راه پایین کجا متوقف شوید. برای هر کسی که می‌تواند پایین برود اما نمی‌تواند برگردد مناسب است، و وزنه‌برداران پیشرفته آن را به‌عنوان تمرین کنترل استفاده می‌کنند. به‌تنهایی حجم کمی می‌افزاید، چون چیزی حرکت نمی‌کند. اگر مچ‌هایتان در پلانک درد می‌کند انتخاب بدی است، و وقتی می‌توانید ۱۰ شنای تمیز بزنید، جایگزین شنای کامل نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه