Poussée du dentelé contre le mur, maintien isométrique
Cet exercice entraîne la protraction et la rotation vers le haut de l'omoplate, le rôle du dentelé antérieur, dans une simple position debout accessible à tous. Pousser contre le mur et avancer les omoplates développe le contrôle qui garde l'omoplate stable lors des développés et du travail au-dessus de la tête. C'est un correctif de base pour les omoplates décollées et un bon échauffement avant les journées de poussée.
- Équipement
- Poids du corps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Trapèze inférieur
- Principal
- Trapèze inférieur
- Secondaire
- Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
- Tertiaire
- Grand droit supérieur
Comment l’exécuter
- 1
Placez-vous face à un mur et posez les deux mains dessus à hauteur de poitrine.
- 2
Gardez les coudes presque tendus et mettez un peu de votre poids vers le mur.
- 3
Poussez fermement les mains contre le mur et éloignez la poitrine.
- 4
Laissez les omoplates s'écarter largement et envelopper la cage thoracique.
- 5
Tenez cette position poussée en protraction sans hausser les épaules.
- 6
Tenez le temps prévu, puis relâchez les omoplates vers le bas sous contrôle.
Conseils
- Pensez à éloigner le haut du dos du mur pendant la protraction.
- Gardez la nuque longue et les trapèzes calmes ; le travail se fait plus bas, autour des côtes.
- Plus vous poussez fort contre le mur, plus le dentelé s'engage.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les coudes se plient et le maintien devient une pompe lente contre le mur, si bien que les omoplates cessent de se déplacer et que la poitrine et les triceps prennent le travail.
- Vous vous tenez droit et près du mur sans vous y appuyer, ce qui ne laisse aux omoplates rien contre quoi pousser ; reculez les pieds jusqu'à ce que vos mains portent quelque chose.
- L'arrondi se fait au milieu du dos au lieu d'autour des omoplates, si bien que la cage thoracique s'enroule vers l'avant et que le dentelé n'est jamais sollicité.
- Des mains placées à hauteur de tête transforment l'exercice en allonge au-dessus de la tête et ramènent directement les trapèzes ; la hauteur de poitrine garde le travail là où il doit être.
- La respiration s'arrête parce que pousser vers l'avant ressemble à un gainage, et le maintien se termine par manque d'air plutôt que par manque de dentelé ; expirez lentement en poussant.
Questions fréquentes
- Combien de temps un débutant devrait-il tenir la poussée au mur pour le dentelé ?
- Deux ou trois maintiens de 20 à 30 secondes, soit environ cinq respirations lentes chacun, sont un bon départ, et on peut le faire la plupart des jours car la charge est très faible. Avant un travail de poussée, un maintien de 20 secondes entre vos deux premières séries suffit à réveiller le muscle. Progressez en mettant plus de poids dans les mains plutôt qu'en tenant plus longtemps, car un long maintien sans tension ne change rien.
- Comment rendre le maintien isométrique de poussée au mur pour le dentelé plus facile ou plus difficile ?
- Plus facile : tenez-vous plus droit pour que moins de poids repose sur les mains, raccourcissez le maintien, ou poussez contre un plan de travail où l'angle est plus doux. Plus difficile : éloignez les pieds du mur, poussez depuis les avant-bras plutôt que les mains, ou travaillez une main à la fois, ce qui ajoute une rotation à laquelle le tronc doit résister. La version la plus dure quitte le mur : tenez une planche et repoussez le sol jusqu'à ce que le haut du dos monte, la même action sous tout votre poids.
- À quoi sert le maintien isométrique de poussée au mur pour le dentelé, et qui n'en a pas besoin ?
- Il entraîne le dentelé antérieur à écarter l'omoplate et à la maintenir contre les côtes, le contrôle qui garde l'omoplate stable quand vous poussez ou tendez le bras au-dessus de la tête, ce qui convient aux omoplates décollées et en fait une activation discrète avant les jours de poussée. Il ne construit ni force ni volume notables, donc c'est un mauvais choix si c'est ce que vous cherchez, et ce n'est pas une solution à une douleur d'épaule dont vous n'avez pas examiné la cause.
Exercices similaires
D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.