اسلاید دیوار

نکته‌ها

• جدا شدن مچ‌ها از دیوار یعنی به دامنهٔ واقعی خود رسیده‌اید، پس با زور بالاتر نروید.
• چانه را به‌آرامی جمع نگه دارید تا سر در تمام حرکت روی دیوار بماند.
• هنگام پایین آمدن، به کشیدن آرنج‌ها به سمت جیب‌های عقب شلوار فکر کنید.

تنوع‌ها

• CARs کتف
• شناگر دمر
• CARs شانه

اشتباه‌های رایج

• پاها بیش از حد نزدیک دیوار قرار می‌گیرند که صاف کردن کمر را حتی پیش از شروع لغزیدن تقریباً ناممکن می‌کند.
• نادیده گرفتن مرحلهٔ پایین آوردن دنده‌ها در همان شروع و رفتن مستقیم به لغزیدن، کمر را پیش از اینکه دست‌ها اصلاً حرکت کنند قوس‌دار باقی می‌گذارد.
• با بالا رفتن دست‌ها آرنج‌ها از شکل دروازه بیرون می‌روند و لغزیدن را به بالا انداختن شانه تبدیل می‌کنند نه سر خوردن کنترل‌شده روی دیوار.
• عجله در لغزیدن بالا و پایین به جای حرکت کنترل‌شده، لحظه‌ای را که واقعاً می‌توانید چرخش کتف‌ها را حس کنید کنار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اسلاید دیوار انجام دهد؟

هشت تا ده تکرار آهسته برای یک یا دو ست، پیش از پرس بالای سر یا پس از روزی طولانی پشت میز، مقدار مناسبی برای شروع است. با گذشت جلسات کم‌کم به رسیدن کامل بالای سر نزدیک‌تر شوید، بدون اینکه هرگز دست‌ها را تا جایی بالا ببرید که تماسشان با دیوار قطع شود.

چگونه اسلاید دیوار را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: کمی دورتر از دیوار با خمیدگی بیشتر زانو بایستید و فقط تا نیمه بالا بلغزید. سخت‌تر: نزدیک‌تر با پاهایی تقریباً زیر دیوار بایستید، یا پیش از لغزیدن به پایین چند ثانیه در بالاترین وضعیتی که واقعاً می‌توانید با حفظ تماس با دیوار به آن برسید مکث کنید.

اسلاید دیوار برای چه مفید است و چه زمانی تمرین مناسبی نیست؟

به بخش پایینی عضلهٔ ذوزنقه یاد می‌دهد دست‌ها را بالا ببرند به جای اینکه شانه‌ها بالا بروند یا دنده‌ها باز شوند و آماده‌سازی ایده‌آلی پیش از پرس بالای سر است. اگر شانه‌تان بالای سر به‌شدت درد می‌کند انتخاب مناسبی نیست، چون دیوار، برخلاف یک نسخهٔ سبک‌شدهٔ توانبخشی زیر نظر متخصص، بار را از شانه برنمی‌دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه