Serratus-Wanddrücken, isometrisch gehalten
Dies trainiert Protraktion und Aufwärtsrotation des Schulterblatts, die Aufgabe des vorderen Sägemuskels, in einer einfachen stehenden Position, die jeder ausführen kann. In die Wand zu drücken und die Schulterblätter nach vorn zu schieben, baut die Kontrolle auf, die das Schulterblatt beim Drücken und bei Überkopfarbeit stabil hält. Eine Standardkorrektur für abstehende Schulterblätter und ein gutes Aufwärmen vor Drücktagen.
- Geräte
- Körpergewicht
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Trapezmuskel, unterer Teil
- Ziel
- Trapezmuskel, unterer Teil
- Sekundär
- Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
- Tertiär
- Oberer gerader Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Stell dich vor eine Wand und lege beide Hände auf Brusthöhe daran.
- 2
Halte die Ellbogen fast gestreckt und lehne ein wenig Gewicht hinein.
- 3
Drücke die Hände fest gegen die Wand und schiebe die Brust von ihr weg.
- 4
Lass die Schulterblätter sich weit spreizen und um den Brustkorb legen.
- 5
Halte diese vorgeschobene, gedrückte Position, ohne die Schultern hochzuziehen.
- 6
Halte auf Zeit und lass dann die Schulterblätter kontrolliert wieder nach unten sinken.
Tipps
- Denk daran, deinen oberen Rücken beim Vorschieben von der Wand wegzudrücken.
- Halte den Nacken lang und den Trapezius ruhig; die Arbeit liegt tiefer und um die Rippen.
- Je fester du gegen die Wand drückst, desto stärker arbeitet der Serratus.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Ellbogen beugen sich und das Halten wird zu einem langsamen Wandliegestütz, sodass die Schulterblätter nicht mehr wandern und Brust und Trizeps die Arbeit übernehmen.
- Du stehst aufrecht und nah an der Wand, ohne Gewicht hineinzulehnen, was den Schulterblättern nichts zum Dagegendrücken lässt; lauf mit den Füßen zurück, bis deine Hände etwas tragen.
- Das Runden passiert im mittleren Rücken statt um die Schulterblätter, sodass sich der Brustkorb nach vorn einrollt und der Sägemuskel nie gefordert wird.
- Auf Kopfhöhe aufgesetzte Hände machen daraus ein Strecken über Kopf und holen den Trapezmuskel direkt wieder hinein; Brusthöhe hält die Arbeit dort, wo sie hingehört.
- Der Atem stoppt, weil sich das Nach-vorn-Strecken wie Anspannen anfühlt, und das Halten endet aus Luftmangel statt aus Mangel an Sägemuskel; atme beim Drücken langsam aus.
Häufige Fragen
- Wie lange sollte ein Anfänger das Serratus-Wanddrücken halten?
- Zwei oder drei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden, oder je etwa fünf langsame Atemzüge, sind ein vernünftiger Start, und es geht an den meisten Tagen, weil die Last so klein ist. Vor Druckarbeit reicht ein 20-Sekunden-Halten zwischen deinen ersten zwei Sätzen, um den Muskel aufzuwecken. Steigere, indem du mehr Gewicht in die Hände lehnst, statt länger zu halten, da ein langes Halten ohne Spannung nichts verändert.
- Wie mache ich das isometrische Serratus-Wanddrücken leichter oder schwerer?
- Leichter: Steh aufrechter, damit weniger Gewicht auf deinen Händen liegt, verkürze das Halten oder drück gegen eine Arbeitsplatte, wo der Winkel sanfter ist. Schwerer: Lauf mit den Füßen weiter von der Wand weg, drück aus den Unterarmen statt aus den Händen oder arbeite einhändig, was eine Drehung hinzufügt, der der Rumpf widerstehen muss. Die schwerste Version verlässt die Wand: Halte einen Unterarmstütz und drück den Boden weg, bis sich der obere Rücken hebt, dieselbe Aktion unter deinem vollen Körpergewicht.
- Wofür ist das isometrische Serratus-Wanddrücken da, und wer braucht es nicht?
- Es trainiert den vorderen Sägemuskel, das Schulterblatt zu spreizen und an den Rippen zu halten, die Kontrolle, die das Schulterblatt beim Drücken oder Strecken über Kopf stabil hält, passt also zu abstehenden Schulterblättern und ist ein ruhiger Primer vor Drucktagen. Es baut keine nennenswerte Kraft oder Masse auf, ist also eine schlechte Wahl, wenn du das willst, und keine Lösung für Schulterschmerzen, deren Ursache du nicht abgeklärt hast.
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