CARs کتف
بیشتر مردم هیچ تصوری ندارند که چطور کتف را مستقل حرکت دهند و همین نقطهٔ کور به‌صورت شانه‌های حساس و وضعیت‌های ضعیف بالای سر خودش را نشان می‌دهد. این تمرین به شما یاد می‌دهد کتف را در سراسر مسیرش حرکت دهید در حالی که بازو آرام می‌ماند، و به این ترتیب ذوزنقه را بیدار می‌کند و کتف را برای پرس و کشیدن تمیزتر تنظیم می‌کند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
- هدف
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید یا بنشینید، با بازوهای رها کنار بدن و ستون فقرات خنثی.
- 2
هر دو کتف را تا جایی که می‌روند مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
- 3
آن‌ها را به جلو و به دور بچرخانید و کتفها را روی قفسهٔ سینه از هم باز کنید.
- 4
آن‌ها را پایین و به هم نزدیک کنید، انگار کتفها را داخل جیب‌های پشت می‌کشید.
- 5
آن‌ها را به عقب و بالا بکشید تا دایره بسته شود و در هر گوشه آرام حرکت کنید.
- 6
چند دایرهٔ کامل بزنید، سپس جهت را برعکس کنید.
نکته‌ها
- با صاف نگه‌داشتن آرنج‌ها و رها گذاشتن دستها مثل وزنهٔ مرده، کتفها را ایزوله کنید.
- هر وضعیت را اغراق‌آمیز اجرا کنید تا دامنه واقعاً کامل باشد، نه یک غلت کوچک و شل.
- تکرارها را آن‌قدر آهسته کنید تا بتوانید هر گوشهٔ حرکت را جداگانه حس کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها خم می‌شوند و دستها شروع به کمک میکنند که دستها را در تمرینی که قرار است فقط کتفها را جدا کند به کار می‌گیرد.
- عجله در عبور از هر چهار گوشه در یک حرکت محو به جای رسیدن جداگانه به هر وضعیت، دایره را به بالا انداختن شانه با چند مرحلهٔ اضافه تبدیل می‌کند.
- کوچک کردن دایره به غلتی کوچک و تنبل، دامنهٔ کامل باز و جمع شدن را که واقعاً ذوزنقه‌ها را بیدار می‌کند کنار می‌گذارد.
- قفسهٔ سینه باز میشود یا کمر قوس برمی‌دارد تا به کتفها کمک کند بیشتر برسند و به جای اینکه کتفها کار را انجام دهند از ستون فقرات قرض می‌گیرد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار CARs کتف انجام دهد؟
- مقدار روزانهٔ پنج تا هشت دایرهٔ کامل در هر جهت، پیش از کار پرسی یا کششی، هدف خوبی است. پیشرفت به شکل گوشههای تیزتر و اغراقشدهتر نمایان میشود نه حجم بیشتر.
- چگونه CARs کتف را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: دایرههای کمتری انجام دهید و تا وقتی یاد میگیرید کتفها را از دستها جدا کنید دامنه را معتدل نگه دارید. سختتر: ریتم را بیشتر کند کنید، در هر چهار گوشه مکث کنید، یا آن را پیش از زیربغل و پرسهای با بار بهعنوان فعالسازی اضافه کنید.
- CARs کتف برای چه مفیدند و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارند؟
- کنترل کتف را یاد میدهند که به پرس بالای سر و حرکات کششی تمیزتر منتقل میشود و ذوزنقهٔ اغلب تنبل را بیدار میکنند. اگر کتفهایتان از قبل آزادانه حرکت میکنند و وقت کم دارید اولویت پایینی دارند، چون این تمرینی آموزشی است بیشتر از کششی برای سفتی واقعی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.