تمرین نو-مانی با کش

نکته‌ها

• اگر آرنج‌ها تمایل به دور شدن دارند، یک حولهٔ تاشده بین هر آرنج و دنده‌هایتان نگه دارید؛ آن را در تمام ست سر جایش نگه دارید.
• فقط از چرخش شانه حرکت کنید، نه با عقب دادن تنه یا بالا انداختن شانه.
• کشی به‌قدری سبک انتخاب کنید که تکرارهای آخر هم دقیقاً شبیه تکرارهای اول باشند.

تنوع‌ها

• چرخش خارجی با کش
• چرخش کوبایی با کش
• پول‌اپارت با کش
• بالا بردن W دمر

اشتباه‌های رایج

• مچ‌ها خم می‌شوند تا دامنهٔ اضافی را جعل کنند، به‌جای اینکه چرخش تمیز از شانه بیاید، که چیز مفیدی برای روتاتور کاف اضافه نمی‌کند.
• گرفتن شل و لغزندهٔ کش باعث می‌شود کشش در طول تکرار اوج بگیرد و شل شود، به‌جای اینکه آرام به سمت فشردن پایان بالا برود.
• کوتاه کردن باز شدن دست‌ها پیش از اینکه کشش کش واقعاً به اوج برسد، سخت‌ترین و مفیدترین بخش دامنه را می‌برد.
• فشردن انتهای دامنه به جای نگه داشتن یک ضرب به جهشی سریع تبدیل می‌شود و بخشی از تکرار را که بیشترین سود را برای کاف دارد از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار تمرین نو-مانی با کش انجام دهد؟

با ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با کش سبک شروع کنید و بین ست‌ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. کشی را انتخاب کنید که تکرار پانزدهم مثل تکرار اول باشد؛ اگر آرنج‌ها از دنده‌ها جدا می‌شوند یا شانه‌ها بالا می‌خزند، کش زیادی سنگین است. آن را پیش از پرس یا کشیدن به‌عنوان گرم‌کردن به کار ببرید نه اینکه مثل تمرین قدرتی پیشرفتش دهید.

چه چیزی جایگزین کش برای تمرین نو-مانی می‌شود؟

یک شریک می‌تواند هنگام چرخش شما به بیرون مقاومت دستی سبکی بر ساعدها وارد کند، که کشش کش را به‌طور معقولی تقلید می‌کند. بدون شریک یا کش، انجام همان چرخش با آرنج‌های چسبیده بدون هیچ مقاومتی باز هم الگو را تمرین می‌دهد، فقط بدون بار؛ برای جبران، انتهای دامنه را یک ضرب بیشتر نگه دارید. یک حولهٔ سبک که میان دو دست کشیده شود هم در مواقع ضروری کمی مقاومت می‌دهد.

تمرین نو-مانی با کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟

گرم‌کردن سریع و کم‌بار است که روتاتور کاف و میانهٔ پشت را پیش از جلسات پرس یا کشیدن بیدار می‌کند، و برای هر کسی که زیاد می‌نشیند و می‌خواهد شانه‌های گرد را جبران کند مناسب است. به‌تنهایی قدرت یا حجم محسوس شانه نمی‌سازد چون بارها عمداً سبک می‌مانند. فقط اگر از قبل روتین کامل فعال‌سازی کاف دارید آن را به‌عنوان گرم‌کردن کنار بگذارید؛ دلیل چندانی وجود ندارد که دو نسخهٔ یک ایده را پشت سر هم اجرا کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه