Combien de séries et de répétitions de rotation externe à l'haltère allongé sur le côté un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 12 à 15 répétitions lentes par côté avec un haltère de 1 à 2 kg, en ne récupérant que le temps de changer de côté. Montez jusqu'à 20 répétitions avant d'ajouter du poids, car dépasser nettement un haltère léger signifie généralement que c'est le deltoïde, et non la coiffe, qui soulève.

Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour la rotation externe allongé sur le côté ?

Un élastique léger ancré près du sol, allongé sur le côté, donne une rotation similaire avec une tension plus régulière sur l'amplitude. À défaut, une bouteille d'eau remplie ou une petite boîte de conserve suffit, car cet exercice ne demande qu'un demi-kilo à un kilo de résistance.

À quoi sert la rotation externe à l'haltère allongé sur le côté, et quand choisir une autre variante ?

La position allongée supprime toute aide de l'élan ou du balancement, ce qui en fait l'une des façons les plus strictes d'isoler l'infra-épineux pour la santé de l'épaule et la prévention. Si vous voulez travailler la coiffe en position haute, proche du lancer, plutôt que bras le long du corps, les versions 90/90 sont plus adaptées, et si la position allongée est inconfortable, la version debout à l'élastique ou à la poulie travaille le même muscle.

Débutant

Rotation externe allongé sur le côté à l'haltère

Allongé sur le côté, un haltère léger sollicite la rotation externe au cœur de son amplitude, ce qui en fait un exercice classique de renforcement de la coiffe. L'installation garde le coude collé et l'épaule bien placée. Utilisez des charges très légères : il s'agit de qualité des tissus et de contrôle, pas de chiffres.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, bras de travail au-dessus et un haltère léger dans cette main.
2
Calez le coude du dessus contre les côtes, avant-bras posé en travers du ventre.
3
Gardez le coude plié à environ 90 degrés et collé au flanc.
4
Tournez l'avant-bras vers le haut et l'arrière jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
5
Faites une pause en haut sans laisser le coude se décoller de vos côtes.
6
Redescendez lentement en travers du corps, terminez la série, puis changez de côté.

Conseils

Gardez le coude collé au flanc tout du long.
Commencez avec un haltère très léger, même d'environ 1 kg.
Ne bougez que par la rotation de l'épaule ; ne haussez pas et ne roulez pas le buste.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le corps roule sur le dos quand le bras monte, ce qui réduit presque à néant la résistance de la gravité en haut, puisque l'haltère ne charge le mouvement que lorsque l'avant-bras est à peu près parallèle au sol.
Le coude se décolle des côtes vers l'avant quand la charge monte, laissant l'épaule glisser dans la rotation au lieu de garder un pivot fixe.
Prendre un haltère de 2 ou 3,5 kg parce que 1 kg semble trop facile passe à côté de l'essentiel : c'est justement la charge légère qui laisse les petits rotateurs travailler au lieu du deltoïde.
Lancer la charge avec de l'élan en bas saute la contraction lente en haut, là où la gravité tire le moins et où le contrôle compte le plus.
Un arrêt complet en bas, haltère posé sur le ventre, retire toute tension de la coiffe entre les répétitions au lieu de la garder sous une charge légère et continue.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation externe à l'haltère allongé sur le côté un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 12 à 15 répétitions lentes par côté avec un haltère de 1 à 2 kg, en ne récupérant que le temps de changer de côté. Montez jusqu'à 20 répétitions avant d'ajouter du poids, car dépasser nettement un haltère léger signifie généralement que c'est le deltoïde, et non la coiffe, qui soulève.
Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour la rotation externe allongé sur le côté ?: Un élastique léger ancré près du sol, allongé sur le côté, donne une rotation similaire avec une tension plus régulière sur l'amplitude. À défaut, une bouteille d'eau remplie ou une petite boîte de conserve suffit, car cet exercice ne demande qu'un demi-kilo à un kilo de résistance.
À quoi sert la rotation externe à l'haltère allongé sur le côté, et quand choisir une autre variante ?: La position allongée supprime toute aide de l'élan ou du balancement, ce qui en fait l'une des façons les plus strictes d'isoler l'infra-épineux pour la santé de l'épaule et la prévention. Si vous voulez travailler la coiffe en position haute, proche du lancer, plutôt que bras le long du corps, les versions 90/90 sont plus adaptées, et si la position allongée est inconfortable, la version debout à l'élastique ou à la poulie travaille le même muscle.

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