پرتاب و گرفتن توپ تک‌پا

نکته‌ها

• نگاهتان را روی توپ نگه دارید؛ این کار پای تکیه‌گاه را وادار می‌کند بدون کمک بینایی از زمین تعادل را حفظ کند.
• نرم بگیرید و پیش از پرتاب بعدی تعادل خود را دوباره تنظیم کنید، نه اینکه عجله کنید.
• هنگامی که دست‌ها به بالای سر می‌روند، پاشنهٔ پای تکیه‌گاه را روی زمین نگه دارید.
• با پرتاب‌های مستقیم رو به جلو شروع کنید و دریافت‌های ضربدری را فقط وقتی پایه محکم شد اضافه کنید.

تنوع‌ها

• تعادل تک‌پا با چرخش سر
• لی‌لی با فرود ثابت تک‌پا
• تعادل تک‌پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• ایستادن خیلی نزدیک دیوار هر پرتاب را به گرفتن آسان و قابل‌پیش‌بینی تبدیل می‌کند که هرگز تعادل را واقعاً به چالش نمی‌کشد.
• پای آزاد پس از پرتاب سخت برای گرفتن تعادل به زمین می‌خورد به‌جای اینکه لگن و مچ پای ایستاده آن را جذب کنند، و میان‌بری را که این تمرین برای برداشتنش طراحی شده از بین می‌برد.
• بازوهای سفت و صاف گرفتن را با قفل شدن جذب می‌کنند به‌جای خم شدن در آرنج، و شوک را به شانه‌ها می‌فرستند به‌جای اینکه بگذارند پای ایستاده مقابله کند.
• ارتفاع و جهت پرتاب تکرار پس از تکرار یکسان می‌ماند، بنابراین پای ایستاده فقط باید با یک نوع جابه‌جایی قابل‌پیش‌بینی مقابله کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرتاب و گرفتن توپ تک‌پا انجام دهید؟

۸ تا ۱۰ گرفتن برای هر پا، با پرتاب مستقیم به جلو در ابتدا، ست شروع محکمی است. ارتفاع‌های متنوع یا گرفتن‌های ضربدری را فقط وقتی اضافه کنید که بتوانید ست کامل را بدون به زمین خوردن پای آزاد کامل کنید.

برای پرتاب و گرفتن توپ تک‌پا به‌جای توپ چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

بالش کوچک، جفت جوراب لوله‌شده یا توپ استرس نرم همه روبه‌روی دیوار خوب کار می‌کنند، چون نکته گرفتن غیرقابل‌پیش‌بینی است نه خود شیء. بدون دیوار برای برگشت، بگذارید شریکی شیء را به شما پرتاب کند، یا توپ را نگه دارید و با تغییرات کوچک وضعیت بازوها خودتان را از تعادل خارج کنید.

پرتاب و گرفتن توپ تک‌پا برای چه کاری است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

نگه داشتن تعادل ثابت را به تکلیفی واکنشی تبدیل می‌کند، چون هر پرتاب مرکز جرم شما را همان‌طور که ورزش و زندگی روزمره واقعاً می‌کنند جابه‌جا می‌کند، برخلاف ایستادن ساکن. پیشرفت قوی‌ای برای هر کسی است که بر نگه داشتن‌های پایه تک‌پا مسلط شده، اما جای شروع نیست اگر هنوز نمی‌توانید بدون دیوار نزدیک روی یک پا متعادل شوید، چون افزودن توپ متحرک روی تعادل لرزان بیشتر باعث افتادن می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن