لیفتآف چرخش خارجی 90/90
این یک تمرین کنترلی به سبک کین‌استرچ (Kinstretch) است که لگن جلو را در انتهای دامنهٔ چرخش خارجی‌اش تمرین می‌دهد؛ دقیقاً همان وضعیتی که بیشتر افراد فقط به‌صورت غیرفعال می‌توانند به آن برسند. بالا آوردن ساق پا با نیروی خودتان به عضلات سرینی و چرخانندهٔ عمقی می‌آموزد که آن دامنه را در اختیار بگیرند، و همین در اسکات، ضربه‌های پا و حرکت جانبی نتیجه می‌دهد. از آن به‌عنوان بخش آماده‌سازی لگن یا ریکاوری فعال بین روزهای سنگینتر استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- خیاطه
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و پای جلو را ۹۰ درجه جلوی خود خم کنید، طوری که ساق تقریباً موازی لگن باشد.
- 2
پای عقب را با زاویهٔ ۹۰ درجه به سمت بیرون قرار دهید و تا جای ممکن هر دو استخوان نشیمنگاه را سنگین روی زمین نگه دارید.
- 3
ستون فقرات را کشیده و صاف بنشینید و کف پا و زانوی جلو را به‌آرامی به زمین فشار دهید تا لگن پیش‌تنش بگیرد.
- 4
در حالی که زانوی جلو را چسبیده به زمین نگه می‌دارید، لگن را به بیرون بچرخانید تا کف پا و مچ پای جلو چند سانتی‌متر از زمین بلند شوند.
- 5
بلند کردن را ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید و نگذارید تنه فرو بریزد یا لگن به عقب بچرخد.
- 6
کنترل‌شده پایین بیاورید و تکرار کنید و در تمام مدت یکنواخت نفس بکشید.
نکته‌ها
- قفسه سینه را بالا نگه دارید؛ اگر برای تقلب در ارتفاع کمر را گرد کنید، از دامنهٔ هدف خارج شده‌اید.
- ارتفاع هدف نیست. یک بلند شدن کنترل‌شدهٔ دو سه سانتی‌متری بهتر از یک پرتاب تکان‌دار است.
- استخوان نشیمنگاه سمت مخالف را ثابت نگه دارید تا کار در مفصل ران جلویی بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای جلو از زانو فراتر می‌خزد تا زاویهٔ ساق از ۹۰ درجه باز شود، که فشار را به زانو می‌اندازد نه لگنی که هدف گرفته‌اید.
- حبس نفس در طول نگه داشتن دو تا پنج ثانیه‌ای باعث می‌شود انقباض بهجای روان ماندن بلرزد، پس هنگام بلند کردن کف پا بازدم کنید.
- وقتی لگن جلو خسته می‌شود، بلند کردن به جهش سریع بهجای انقباض نگه داشته تبدیل می‌شود، که شتاب را تمرین می‌دهد نه قدرت انتهای دامنه.
- کف پای عقب با بلند شدن ساق جلو از خط ۹۰ درجه‌اش بیرون می‌لغزد، که تنش متقابلی را که لگن عقب باید ایجاد کند از بین می‌برد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لیفتآف چرخش خارجی ۹۰/۹۰ انجام دهید؟
- با دو ست پنج تا شش لیفتآف برای هر طرف شروع کنید، هر کدام را پیش از پایین آوردن دو تا سه ثانیه نگه دارید. وقتی توانستید پنج ثانیه با تنهٔ ثابت نگه دارید، بهجای عجله در تکرارها ست سوم اضافه کنید یا نگه داشتن را زیاد کنید.
- چگونه لیفتآف چرخش خارجی ۹۰/۹۰ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر لیفتآف ناممکن به نظر میرسد، با نگه داشتن وضعیت پیشتنشداده بدون بلند کردن شروع کنید، یا دامنهای را که از کف پا میخواهید طی کند کوتاه کنید. برای پیشرفت، شمارش آهستهٔ سهتایی در راه بالا اضافه کنید، نگه داشتن را از پنج ثانیه فراتر ببرید، یا برای مقاومت اضافی در برابر چرخش، وزنهٔ سبک مچ پا به مچ پای جلو ببندید.
- لیفتآف چرخش خارجی ۹۰/۹۰ برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- کنترل فعال چرخش خارجی لگن را میسازد، وضعیت انتهای دامنهای که لگن شما در اسکات، ضربه و تغییر جهتهای جانبی باید بر آن مسلط باشد. برای وزنهبردارها و ورزشکارانی که لگن را پیش از کار سنگینتر آماده میکنند مناسب است، اما اگر درد گیرافتادگی فعلی لگن یا ترمیم اخیر لابروم دارید، پیش از بارگذاری این دامنه با پزشک مشورت کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.