Combien de répétitions de lancer-rattraper sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Huit à dix réceptions par jambe, en lançant droit devant au début, constituent une bonne série de départ. N'introduisez des hauteurs variées ou des réceptions croisées qu'une fois capable de faire une série complète sans que le pied libre touche le sol.

Que puis-je utiliser à la place d'un ballon pour le lancer-rattraper sur une jambe ?

Un petit coussin, une paire de chaussettes roulées ou une balle anti-stress souple conviennent très bien contre un mur, car le but est la réception imprévisible, pas l'objet lui-même. Sans mur contre lequel rebondir, demandez à un partenaire de vous lancer l'objet, ou tenez le ballon en faisant de petits changements de position des bras pour vous déséquilibrer.

À quoi sert le lancer-rattraper sur une jambe, et quand faut-il s'en passer ?

Il transforme un maintien d'équilibre statique en tâche réactive, car chaque lancer déplace votre centre de gravité comme le font réellement le sport et la vie quotidienne, contrairement à rester immobile. C'est une bonne progression pour quiconque maîtrise les maintiens de base sur une jambe, mais ce n'est pas le point de départ si vous ne tenez pas encore sur une jambe sans mur à proximité, car ajouter un ballon en mouvement à un équilibre précaire provoque surtout des ballons lâchés.

Intermédiaire

Lancer-rattraper de balle sur une jambe

Ajouter une réception transforme un maintien statique en tâche réactive : chaque lancer déplace votre centre de gravité et la jambe d'appui doit compenser en temps réel. Cette double tâche reproduit le sport et la vie quotidienne, où l'équilibre se joue rarement à l'arrêt. Utilisez un ballon léger et progressez vers des réceptions décentrées qui vous poussent vers vos limites d'équilibre.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Mollets
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez en équilibre sur une jambe à courte distance d'un mur, un ballon léger dans les deux mains.
2
Adoptez un appui stable, genou souple et bassin à niveau.
3
Lancez le ballon contre le mur et rattrapez le rebond sans poser le pied libre.
4
Absorbez chaque réception en laissant la hanche et la cheville compenser le déplacement.
5
Variez la hauteur et le côté des lancers pour que les réceptions vous emmènent dans différentes directions.
6
Continuez pour des répétitions ou des rounds chronométrés, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez les yeux sur le ballon, ce qui oblige la jambe d'appui à s'équilibrer sans repère visuel au sol.
Rattrapez en douceur et retrouvez l'équilibre avant le lancer suivant au lieu de vous précipiter.
Gardez le talon d'appui au sol pendant que les bras montent au-dessus de la tête.
Commencez par des lancers droits devant et n'ajoutez des réceptions en travers du corps qu'une fois la base solide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se tenir trop près du mur transforme chaque lancer en réception facile et prévisible qui ne sollicite jamais vraiment l'équilibre.
Le pied libre touche le sol pour rattraper l'équilibre après un lancer fort au lieu que la hanche et la cheville d'appui l'absorbent, prenant exactement le raccourci que cet exercice doit supprimer.
Des bras raides et tendus absorbent la réception en se bloquant au lieu de plier au coude, envoyant le choc dans les épaules au lieu de laisser la jambe d'appui le contrer.
La hauteur et la direction des lancers restent identiques d'une répétition à l'autre, si bien que la jambe d'appui n'a jamais à contrer qu'un seul type de déplacement prévisible.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer-rattraper sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Huit à dix réceptions par jambe, en lançant droit devant au début, constituent une bonne série de départ. N'introduisez des hauteurs variées ou des réceptions croisées qu'une fois capable de faire une série complète sans que le pied libre touche le sol.
Que puis-je utiliser à la place d'un ballon pour le lancer-rattraper sur une jambe ?: Un petit coussin, une paire de chaussettes roulées ou une balle anti-stress souple conviennent très bien contre un mur, car le but est la réception imprévisible, pas l'objet lui-même. Sans mur contre lequel rebondir, demandez à un partenaire de vous lancer l'objet, ou tenez le ballon en faisant de petits changements de position des bras pour vous déséquilibrer.
À quoi sert le lancer-rattraper sur une jambe, et quand faut-il s'en passer ?: Il transforme un maintien d'équilibre statique en tâche réactive, car chaque lancer déplace votre centre de gravité comme le font réellement le sport et la vie quotidienne, contrairement à rester immobile. C'est une bonne progression pour quiconque maîtrise les maintiens de base sur une jambe, mais ce n'est pas le point de départ si vous ne tenez pas encore sur une jambe sans mur à proximité, car ajouter un ballon en mouvement à un équilibre précaire provoque surtout des ballons lâchés.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers