وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، هر طرف کشش لگن ۹۰/۹۰ را چه مدت نگه دارید؟

صاف بنشینید و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف خم شوید، دو دور برای هر کدام. با گذشت زمان باید بتوانید بدون تکیهگاه صافتر بنشینید یا کمی بیشتر به جلو خم شوید و صاف کردن سینه در روز اول هدف نیست.

چگونه کشش لگن ۹۰/۹۰ را آسانتر یا سختتر کنم؟

آسانتر: روی حولهٔ تاشده یا بلوک یوگا بنشینید تا صاف بمانید و خم شدن را کمعمق نگه دارید. سختتر: بدون تکیهگاه صاف روی زمین بنشینید و آنقدر خم شوید که سینه به ساق جلو نزدیک شود و وقتی آن وضعیت پایه کنترلشده بود چرخش آهستهٔ تنه را اضافه کنید.

کشش لگن ۹۰/۹۰ برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب خوبی نیست؟

چرخانندههای خارجی لگن جلو و چرخانندههای داخلی لگن عقب را با هم باز میکند که برای عمق اسکات، ورزشهای شبیه دوی با مانع و سلامت عمومی لگن مفید است. با گیرافتادگی فعلی لگن یا گیر کردن تیز در مفصل انتخاب ضعیفی است، چون تحمیل این شکل ممکن است لگنی را که به رویکرد دیگری نیاز دارد تحریک کند.

متوسط

کشش لگن 90/90

وضعیت ۹۰/۹۰ هم‌زمان چرخاننده‌های خارجی لگن جلو و چرخاننده‌های داخلی لگن عقب را می‌کشد، و به همین دلیل است که مربی‌ها آن را برای سلامت لگن دوست دارند. خم شدن به جلو روی ساق پای جلو، کشش را عمیقاً به ناحیهٔ عضلهٔ سرینی و پیریفورمیس می‌برد. به‌جای اینکه سریع سمت‌ها را عوض کنید، وضعیت را آرام نگه دارید.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: باسن
نوع: کششی
مرور بر اساس عضله: سرینی بزرگ, سرینی میانی

روش اجرا

1
روی زمین بنشینید و پای جلو را ۹۰ درجه خم کنید، طوری که ساق تقریباً موازی لگن باشد.
2
پای عقب را به پهلو قرار دهید، آن هم با زاویهٔ ۹۰ درجه خم شده.
3
صاف روی هر دو استخوان نشیمنگاه بنشینید و سینه را کاملاً رو به ساق جلو قرار دهید.
4
در حالی که ستون فقراتتان کشیده است، از لگن به جلو و روی پای جلویی خم شوید.
5
کشش را در بخش خارجی سرینی لگن جلویی حس کنید و نگه دارید.
6
دوباره بالا بیایید و برای سمت دیگر آماده شوید.

نکته‌ها

اگر نمی‌توانید با هر دو استخوان نشیمنگاه روی زمین صاف بمانید، روی یک حولهٔ تاشده یا بلوک بنشینید.
به‌جای گرد کردن پشت برای رسیدن، از لگن روی ساق پای جلو هینج کنید.
هر دو زانو را تقریباً در ۹۰ درجه نگه دارید تا کشش در لگن بماند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

لگن عقب برای اینکه به‌ظاهر عمق بیشتری روی پای جلو به دست آید از زمین بلند می‌شود و ۹۰/۹۰ را به پیچش تبدیل می‌کند نه کشش تمیز لگن.
گرد کردن بالای پشت برای جلوتر رسیدن کشش را از سرینی به ستون فقرات می‌کشد.
با ادامهٔ نگه داشتن زاویهٔ ساق جلو کم‌کم از نود درجه بازتر می‌شود که بی‌آنکه متوجه شوید بار را از بیرون لگن برمی‌دارد.
تلاش برای رساندن کامل سینه به ساق در همان دفعهٔ اول، به جای افزایش تدریجی دامنه در طول جلسات ممکن است کپسول سفت لگن جلو را دچار کشیدگی کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، هر طرف کشش لگن ۹۰/۹۰ را چه مدت نگه دارید؟: صاف بنشینید و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف خم شوید، دو دور برای هر کدام. با گذشت زمان باید بتوانید بدون تکیه‌گاه صاف‌تر بنشینید یا کمی بیشتر به جلو خم شوید و صاف کردن سینه در روز اول هدف نیست.
چگونه کشش لگن ۹۰/۹۰ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟: آسان‌تر: روی حولهٔ تاشده یا بلوک یوگا بنشینید تا صاف بمانید و خم شدن را کم‌عمق نگه دارید. سخت‌تر: بدون تکیه‌گاه صاف روی زمین بنشینید و آن‌قدر خم شوید که سینه به ساق جلو نزدیک شود و وقتی آن وضعیت پایه کنترل‌شده بود چرخش آهستهٔ تنه را اضافه کنید.
کشش لگن ۹۰/۹۰ برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب خوبی نیست؟: چرخاننده‌های خارجی لگن جلو و چرخاننده‌های داخلی لگن عقب را با هم باز می‌کند که برای عمق اسکات، ورزش‌های شبیه دوی با مانع و سلامت عمومی لگن مفید است. با گیرافتادگی فعلی لگن یا گیر کردن تیز در مفصل انتخاب ضعیفی است، چون تحمیل این شکل ممکن است لگنی را که به رویکرد دیگری نیاز دارد تحریک کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن