لیفتآف چرخش داخلی 90/90
چرخش داخلی همان دامنهای است که بیشتر ورزشکاران کم دارند، و کشش غیرفعال در آن کار چندانی از پیش نمی‌برد. این تمرین سرینی میانی قدامی و نزدیک‌کننده‌های ران را در نقش چرخانندهٔ داخلی، در انتهای دامنهٔ کشیدهٔ لگن عقب درگیر می‌کند و کنترلی میسازد که واقعاً بتوانید به آن دسترسی داشته باشید. آن را در کنار تمرین چرخش خارجی همتایش برنامه‌ریزی کنید تا هر دو سمت کپسول لگن تمرین ببیند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
در وضعیت ۹۰/۹۰ بنشینید، طوری که پای عقب ۹۰ درجه خم و به سمت پهلوی شما باشد.
- 2
تنه را کشیده نگه دارید و کمی به سمت پای عقب بچرخید تا جا افتادن لگن عقب را حس کنید.
- 3
ساق پای عقب را به‌آرامی به زمین فشار دهید تا در لگن تنش ایجاد شود.
- 4
در حالی که زانوی عقب روی زمین می‌ماند، لگن را بچرخانید تا کف پا و ساق پای عقب کمی از زمین بلند شوند.
- 5
۲ تا ۵ ثانیه مکث کنید و نیروی بالا آوردن را از لگن بگیرید، نه از متمایل کردن تنه.
- 6
آرام پایین بیاورید و پیش از عوض کردن سمت، به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کنید.
نکته‌ها
- انتظار دامنهٔ کوچکی داشته باشید. لیفتآف با چرخش داخلی سخت‌تر از ظاهرش است و پیشرفت در آن آهسته است.
- برای تقلب در بالا آوردن، لگن را بالا نکشید؛ هر دو طرف لگن را هم‌سطح نگه دارید.
- سنجیده حرکت کنید تا بافت، وضعیت را زیر تنش یاد بگیرد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه به سمت پای عقب بیش از حد می‌چرخد تا سینه به پهلو رو شود، که کپسول لگنی را که می‌خواهید تمرین دهید از بار خالی می‌کند.
- وقتی دامنهٔ کوچک ناامیدکننده حس میشود، بلند کردن به تکان سریع به‌جای فشار آهسته تبدیل میشود و شتاب را تمرین میدهد نه چرخاننده‌های داخلی را.
- عجله در مکث دو تا پنج ثانیه‌ای آن را به ضربهٔ لمس-و-برو تبدیل می‌کند، بنابراین لگن هرگز واقعاً زیر انقباض نگه داشته‌شده بارگذاری نمی‌شود.
- ساق پای جلو با تغییر تمرکز به لگن عقب موقعیت ۹۰ درجه‌اش را از دست میدهد و اجازه میدهد کل پایه بلغزد به‌جای ثابت ماندن.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار لیفتآف چرخش داخلی ۹۰/۹۰ انجام دهید؟
- دو ست پنج تکراری برای هر طرف در ابتدا کافی است، چون دامنهٔ چرخش داخلی کوچک است و ماهیچه‌ها حتی با کار متوسط سریع خسته می‌شوند. ست سوم را فقط وقتی اضافه کنید که بتوانید هر تکرار را با لگن تراز و نگه داشتن واقعی دو ثانیه‌ای کامل کنید.
- چگونه لیفتآف چرخش داخلی ۹۰/۹۰ را با آسانتر شدنش پیشرفت دهم؟
- اگر هنوز نمیتوانید کف پا و ساق پای عقب را اصلاً از زمین بلند کنید، چند جلسه ساق را به پایین فشار دهید بدون انتظار بلند شدن و ابتدا الگوی تنش را بسازید. وقتی بلند کردن آسان شد، بیشتر نگه دارید، منفی آهستهای در راه پایین اضافه کنید، یا آن را با لیفتآف چرخش خارجی جفت کنید تا هر دو طرف کپسول لگن کار برابر بگیرند.
- لیفتآف چرخش داخلی ۹۰/۹۰ واقعاً چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسی لازم نیست وقتش را صرف آن کند؟
- کنترل فعال چرخش داخلی لگن را میسازد، دامنهای که بیشتر وزنهبردارها بهزحمت به آن دسترسی دارند، چه برسد به حرکت در آن با توان ماهیچهای، که در اسکاتهای روانتر و چرخش ایمنتر نمایان میشود. برای وزنهبردارها و ورزشکاران چرخشی ارزش وقت دارد، اما اگر درد تیز و حس گیرکردن در جلوی لگن دارید از بارگذاری سخت آن بپرهیزید، چون اجبار چرخش داخلی میتواند برخی گیرافتادگیهای لگن را تشدید کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.