لی‌لی با فرود ثابت تک‌پا

نکته‌ها

• فرود بی‌صدا را هدف بگیرید؛ صدا یعنی به‌جای جذب ضربه، با ضرب به زمین می‌کوبید.
• زانو را در راستای انگشتان پا نگه دارید و هرگز نگذارید هنگام برخورد به داخل بیفتد.
• با پرش‌های خیلی کوچک شروع کنید و پیش از اضافه کردن مسافت، هر فرود را کامل نگه دارید.
• اگر نمی‌توانید فرود را تمیز مهار کنید، به‌جای جنگیدن با لرزش، اندازهٔ جهش را کم کنید.

تنوع‌ها

• پرتاب و گرفتن توپ تک‌پا
• ریچ ساعتی تک‌پا
• تعادل تک‌پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• پرش بعدی همان لحظه که پا به زمین می‌رسد انجام می‌شود و پرش‌ها پشت سر هم زنجیر می‌شوند به‌جای ایستادن و نگه داشتن هر فرود همان‌طور که تمرین می‌طلبد.
• هر پرش مستقیم به جلو می‌رود، بنابراین جهت‌های پهلو و درجا که تمرین قرار است بیازماید هرگز تمرین نمی‌شود.
• تنه هنگام فرود برای گرفتن تعادل به جلو خم می‌شود، به‌جای اینکه لگن به‌درستی بالای زانو و مچ پا در یک راستا قرار گیرد.
• فرودها فقط با اینکه آیا عمودی ماندید درجه‌بندی می‌شوند، در حالی که ایستادن پایدار با مفاصل هم‌راستا معیار واقعی است نه صرفاً اجتناب از افتادن.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای لی‌لی با فرود ثابت تک‌پا چیست و ابتدا باید چه چیزی داشته باشم؟

با سه تا چهار پرش ریز برای هر پا شروع کنید، هر فرود را پیش از بعدی دو تا سه ثانیهٔ کامل نگه دارید. باید از قبل با فرود پرش کوچک روی دو پا و نگه داشتن ایستادن آرام تک‌پا پیش از افزودن پرش راحت باشید، چون این تمرین فرض می‌کند هر دو بخش از قبل خودشان محکم‌اند.

اگر نگه داشتن فرود سخت است، لی‌لی با فرود ثابت تک‌پا را چگونه ساده‌تر کنم؟

پرش را به حدی کوچک کنید که به‌زحمت از زمین جدا شوید، و پیش از افزودن هر فاصلهٔ واقعی روی فرود بی‌صدا و هم‌راستا تمرکز کنید. وقتی پرش‌های ریز هر بار تمیز نگه داشته شدند، پیش از افزایش ارتفاع کمی فاصله اضافه کنید یا فرود به پهلو را امتحان کنید.

لی‌لی با فرود ثابت تک‌پا برای چه کسی است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟

لگن و مچ پا را برای جذب نیرو و تثبیت فوری هنگام فرود تمرین می‌دهد، که برای تغییر مسیر، پرش و فرود مقاوم در برابر آسیب در ورزش محوری است. برای ورزشکارانی که از قبل راحت روی یک پا حرکت می‌کنند مناسب است، اما در هر آسیب فعلی زانو، مچ پا یا لگن از آن صرف‌نظر کنید، چون ضربهٔ فرود دقیقاً باری است که مفصل ترمیم‌نشده به آن نیاز ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن