سوییچ لگن هاور 90/90
وضعیت ۹۰/۹۰ دقیقاً نشان میدهد هر لگن چقدر دامنهٔ چرخش فعال دارد. اضافه کردن یک هاور، یعنی بلند کردن هر دو زانو چند سانتی‌متر از زمین و عوض کردن سمت بدون کمک گرفتن از پاها یا دستها، این کشش تحرکی را به یک تمرین قدرتی واقعی برای چرخاننده‌ها و عضلات سرینی تبدیل میکند. این کار همان انتهای دامنهٔ قابل‌کنترل را میسازد که به اسکات، ضربه زدن با پا و بلند شدن از روی زمین منتقل میشود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, خیاطه
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، یک پا جلو خم و پای دیگر به پهلو خم، هر دو زانو در ۹۰ درجه.
- 2
صاف بنشینید، دستها را از زمین بردارید و سینه را بالا نگه دارید.
- 3
هر دو سرینی را درگیر کنید و زانوها را چند سانتی‌متر بالا ببرید تا معلق بمانند.
- 4
از لگن بچرخید تا هر دو زانو بدون افتادن روی زمین، به سمت دیگر منتقل شوند.
- 5
کنترل‌شده تا وضعیت ۹۰/۹۰ جدید پایین بیایید، سپس معلق بمانید و به حالت قبل برگردید.
- 6
حرکت را آهسته نگه دارید و آن را با لگن هدایت کنید، نه با تکانه.
نکته‌ها
- ستون فقرات را کشیده نگه دارید، برای جلو بردن اجباری زانوها پشت را گرد نکنید.
- بگذارید چرخش از لگن انجام شود و تنه را آرام نگه دارید.
- با فاصلهٔ کمی از زمین شروع کنید و با بهتر شدن کنترل، دامنه را بیشتر کنید.
- اگر نمی‌توانید زانوها را بالا بیاورید، اول آهسته تاب بخورید تا آن وضعیت را به دست بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی دنباله‌رو در حین سوییچ روی زمین کشیده میشود به‌جای اینکه از آن بالا بیاید، و هاور را به لغزش تبدیل میکند نه بلند شدن.
- هل دادن زمین با دستها وسط سوییچ، چرخش ران را با سُر خوردن کمک‌شده با بازو عوض میکند.
- زانوی جلو هنگام فرود از نود درجه بیشتر باز میشود و چرخاننده‌ها را دقیقاً وقتی که باید وضعیت جدید را بگیرند از بار خالی میکند.
- وقتی هاور خسته‌کننده میشود، سوییچ به افتادن سریع از یک سو به سوی دیگر تبدیل میشود به‌جای جاروی کنترل‌شده.
- لگن دور در میانهٔ چرخش از زمین بلند میشود و اجازه میدهد لگن خاصره بغلتد به‌جای اینکه در طول سوییچ روی زمین بماند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار سوییچ لگن هاور ۹۰/۹۰ انجام دهید؟
- بهتدریج به ۲ ست ۶ تا ۸ سوییچ کامل برای هر سمت برسید و بین ستها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید چون خود وضعیت سخت است. اگر هاور کامل هنوز زیاد است، سوییچها را با لمس سبک زانوها به زمین میان تکرارها انجام دهید تا کنترل بهتر شود، سپس هاور را اضافه کنید.
- چگونه سوییچ لگن هاور ۹۰/۹۰ را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با تاب خوردن در سوییچ در حالی که زانوها به جای هاور از روی زمین میگذرند، یا استفاده از دستها برای تکیهٔ سبک در طول گذار، آسانترش کنید. با آهسته کردن جارو تا شمارش پنجثانیهای، افزودن نگه داشتن طولانیتر در هر وضعیت ۹۰/۹۰، یا نگه داشتن وزنهٔ سبک روی سینه سختترش کنید.
- سوییچ لگن هاور ۹۰/۹۰ چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- چرخش فعال ران و کنترل سرینی را میسازد که به اسکات، ضربه زدن و برخاستن از زمین منتقل میشود. اگر گیرافتادگی لگن یا حس گیر کردن در جلوی لگن در وضعیت خم عمیق دارید، آن را کنار بگذارید یا دامنه را بسیار کوچک نگه دارید، چون این تمرین دقیقاً همان دامنه را بار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.