دراگون فلگ تک‌پا

نکته‌ها

• پای باز شده را سفت و سرینی همان طرف را منقبض نگه دارید تا خط بدن حفظ شود.
• اگر لگن افت می‌کند، به‌جای از دست دادن انقباض مرکزی، دامنه را کوتاه کنید.
• پایی را که باز می‌شود به‌طور متناوب عوض کنید تا هر دو طرف کار برابر بگیرند.

تنوع‌ها

• دراگون فلگ جمع
• دراگون فلگ
• بالا آوردن پا آویزان

اشتباه‌های رایج

• پای دراز شده از خط بدن پایین‌تر می‌افتد، که تکرار را به وضعیت اسپلیت تبدیل می‌کند و اجازه می‌دهد لگن کج شود به جای اینکه در یک راستا بماند.
• بدن بدون اینکه کسی متوجه شود به سمت طرف جمع‌شده می‌چرخد، چون دو پا دیگر یکدیگر را متعادل نمی‌کنند؛ هر دو استخوان لگن را در تمام پایین آمدن رو به سقف نگه دارید.
• عوض کردن پاها فقط بین جلسات تمرینی نه بین ست‌ها، یک طرف را تا پایان یک ماه چند جلسه جلوتر از دیگری می‌گذارد.
• زانوی جمع‌شده با سخت شدن ست کم‌کم به سمت صاف شدن می‌خزد، که بی‌آنکه متوجه شوید اهرم تکرارهای آخر را بلندتر از اولی می‌کند و معمولاً همان جایی است که کمر قوس برمی‌دارد.
• بیشتر افراد این را پیش از اینکه فلگ جمعشان واقعاً آسان باشد امتحان می‌کنند، و اهرم اضافه به جای ستی سخت‌تر به‌صورت لگن افتاده ظاهر می‌شود.

پرسش‌های متداول

برای هر طرف چند دراگون فلگ تک‌پا انجام دهم؟

سه یا چهار ست ۴ تا ۶ تکراری برای هر پا، با حدود یک دقیقه استراحت، در اوایل جلسه تا وقتی سفتی میان‌تنه تازه است. هر ست فقط یک طول اهرم را تمرین می‌دهد، پس با هر پای دراز شده همان تعداد ست انجام دهید. وقتی شش تکرار هر طرف یکسان به نظر رسید و هیچ چیز نیفتاد، برای یکی دو تکرار پای دوم را هم باز کنید و به سمت فلگ کامل پیش بروید.

چگونه دراگون فلگ تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوی دراز شده را کمی خم کنید، یا پایین آمدن را در نیمه متوقف کنید. اگر لگن می‌افتد، برگشتن چند هفته به فلگ جمع عقب‌گرد نیست. سخت‌تر: نزدیک پایین سه ثانیه مکث کنید، در پنج یا شش ثانیه پایین بیاورید، یا پای جمع‌شده را تا حدی صاف کنید. فلگ کامل با پای صاف پایان این پیشرفت است.

چرا به جای نسخهٔ کامل دراگون فلگ تک‌پا انجام دهیم؟

فاصله‌ای را پر می‌کند که فلگ جمع دیگر چالشی ندارد ولی نسخهٔ پای صاف هنوز فرو می‌ریزد، و اهرم نامتقارن نیاز ضدچرخشی‌ای اضافه می‌کند که نسخه‌های متقارن ندارند. از آن به‌عنوان کار باکیفیت کم‌تکرار برای عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن استفاده کنید. برای هر کسی که هنوز بر نسخهٔ جمع مسلط نشده انتخاب ضعیفی است، و تمرین آمادگی نیست، چون وضعیت خیلی پیش از هر اثر متابولیکی خراب می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم