دراگون فلگ جمع

نکته‌ها

• محکم بدن را سفت کنید و جمع‌شدگی بدن را فشرده نگه دارید تا لگن و تنه با هم حرکت کنند.
• در پایین حرکت نگذارید کمر بلند شود و قوس بردارد؛ به جای آن دامنه را کوتاه‌تر کنید.
• تکیه‌گاه را با دست‌ها و عضلات زیربغل محکم فشار دهید تا پایدار بمانید.

تنوع‌ها

• دراگون فلگ
• دراگون فلگ تک‌پا
• کرانچ معکوس

اشتباه‌های رایج

• با پایین رفتن لگن حالت جمع باز می‌شود، پس زانوها از سینه دور می‌شوند و در نهایت اهرمی بلندتر از توان کنترلتان را امتحان می‌کنید.
• هر وقت لگن روی نیمکت بماند این حرکت به کرانچ معکوس تبدیل می‌شود؛ لگن باید همراه پاها حرکت کند و فقط بالای پشت در تماس بماند.
• شتاب ناشی از حالت جمع تاب‌خورده برای برگشتن به بالا استفاده می‌شود، که دقیقاً همان بخشی از دامنه را که عضلات شکم باید سخت‌ترین کار را انجام دهند حذف می‌کند.
• انداختن سریع لگن در نیمهٔ اول پایین آمدن و سپس تلاش برای گرفتن آن نزدیک پایین، ترمز را دقیقاً جایی می‌گذارد که کمر تسلیم می‌شود.
• افراد پس از چند تکرار خوب حالت جمع به نسخهٔ پای صاف می‌روند؛ صبر کنید تا ده تکرار آهسته و نگه‌داشتن دو ثانیه‌ای در پایین آسان شوند، سپس هر بار یک پا را باز کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار دراگون فلگ جمع انجام دهید؟

سه ست ۶ تا ۱۰ تکرار آهسته با حدود یک دقیقه استراحت شروع مناسبی است، و جایش در ابتدای جلسهٔ میان‌تنه است نه پایان. پایین آمدن را بشمارید، با هدف سه ثانیه پایین، و همان لحظه که کمر شروع به بلند شدن کرد ست را متوقف کنید، حتی اگر تکرارهایی استفاده‌نشده بمانند. وقتی ده تکرار کنترل‌شده دو بار پشت سر هم انجام شد، پیش از فکر کردن به صاف کردن یک پا، یک مکث دو ثانیه‌ای در پایین اضافه کنید.

چگونه دراگون فلگ جمع را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: دامنه را کوتاه کنید تا لگن فقط تا نیمه پایین برود، یا به کرانچ معکوس برگردید که گام پیش از این است. سخت‌تر: در پایین مکث کنید، پایین آوردن را تا پنج ثانیه آهسته کنید، یا یک پا را باز کنید در حالی که دیگری جمع می‌ماند. صاف کردن هر دو پا دراگون فلگ کامل را به شما می‌دهد، که جهشی بسیار بزرگ‌تر از آن است که از حالت جمع به نظر می‌رسد.

دراگون فلگ جمع برای چیست؟

پلی بین تمرینات پایهٔ شکم و نگه‌داشتن‌های پیشرفتهٔ ضد باز شدن است و یاد می‌دهد لگن و دنده‌ها را در حالی که کل بدن یکپارچه حرکت می‌کند به هم قفل نگه دارید، که دقیقاً همان مهارتی است که فلگ کامل، فرانت لیور و کار سنگین بالای سر می‌طلبند. تمرین چربی‌سوزی یا آمادگی پرتکرار نیست، چون ست‌ها کوتاه‌اند و هدف کیفیت است. اگر فشار دادن شانه‌ها به نیمکت سخت گردنتان را آزار می‌دهد، از آن صرف‌نظر کنید یا سطح را بالشتک‌دار کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم