فلاتر کیک نشسته

نکته‌ها

• کمی انقباض مرکزی حفظ کنید تا خم شدن از شکم بیاید، نه از کمر قوز کرده.
• ضربه‌های پا را به‌جای بزرگ و آهسته، کوچک و سریع بزنید.
• برای سخت‌تر شدن پاها را صاف‌تر باز کنید یا برای آسان‌تر شدن زانوها را خم کنید.

تنوع‌ها

• فلاتر کیک
• جمع کردن زانو نشسته
• ضربه قیچی

اشتباه‌های رایج

• تنه با هر ضربه به جلو و عقب تکان می‌خورد به جای اینکه در یک زاویهٔ خم شدن ثابت بماند، و حرکتی اضافه می‌کند که بخشی از فلاتر نیست.
• دست‌ها لبه‌های نیمکت را آن‌قدر محکم می‌گیرند که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و تنش را جایی اضافه می‌کنند که بخشی از تمرین نیست.
• پاها با افزایش خستگی به جای حفظ ارتفاع ثابت به سمت زمین پایین می‌روند و بی‌آنکه متوجه شوید تمرین را تکرار به تکرار آسان‌تر می‌کنند.
• نفس در بخش سخت‌تر ست حبس می‌شود به جای ادامهٔ یکنواخت، و خستگی‌ای اضافه می‌کند که ربطی به عضلات شکم ندارد.
• ادامهٔ فلاتر مدت‌ها پس از گرد شدن کمر، به جای توقف در همان نقطه، کار شکم را با فشار به کمر عوض می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار یا چه مدت فلاتر کیک نشسته انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه فلاتر یکنواخت شروع کنید و اگر کمر پیش از پایان زمان می‌خواهد گرد شود زانوها را کمی خم کنید. با گذشت زمان به سمت پای صاف‌تر و نگه‌داشتن طولانی‌تر پیش بروید به جای اینکه مستقیم به هر دو با هم بپرید.

به جای نیمکت برای فلاتر کیک نشسته از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

لبهٔ یک صندلی محکم یا پله به همان خوبی نیمکت کار می‌کند، به شرطی که بتوانید آن را کنار لگن محکم بگیرید. بدون هیچ چیزی برای نشستن، فلاتر کیک خوابیده روی زمین همان الگوی پایین شکم را تمرین می‌دهد.

فلاتر کیک نشسته چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

حرکتی مناسب مبتدی‌ها برای سوزاندن پایین شکم است که در پایان سیرکیت میان‌تنه خوب کار می‌کند، چون نیمکت تعادل را از معادله حذف می‌کند. اگر کمرتان تقریباً فوراً گرد می‌شود، از آن صرف‌نظر کنید یا زانوها را بیشتر خم کنید، چون این یعنی عضلات شکم هنوز آن‌قدر قوی نیستند که به‌تنهایی وضعیت متمایل به عقب را نگه دارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم