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Drapeau du dragon sur une jambe

Le dragon flag sur une jambe allonge le levier d'un côté pendant que l'autre reste groupé, chargeant ainsi les abdominaux plus que la version groupée mais moins que le drapeau complet. C'est l'étape naturelle suivante une fois les drapeaux groupés faciles, et elle révèle toute tendance à laisser les hanches s'affaisser ou la colonne se cambrer. Programmez-le en travail de qualité à faibles répétitions en début de séance de gainage.

Équipement
Banc
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand dorsal, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongé sur un banc, saisissez un ancrage derrière la tête et alignez les hanches au-dessus des épaules.

  2. 2

    Tendez une jambe et gardez l'autre genou ramené vers la poitrine.

  3. 3

    Abaissez tout le corps d'un seul bloc jusqu'à flotter au-dessus du banc.

  4. 4

    Tenez la ligne des épaules jusqu'au pied tendu sans cambrer le dos.

  5. 5

    Remontez à la verticale avec les abdominaux, puis répétez et changez de jambe tendue entre les séries.

  6. 6

    Expirez à la montée et contrôlez la descente.

Conseils

  • Gardez la jambe tendue ferme et serrez le fessier de ce côté pour tenir la ligne.
  • Si les hanches s'affaissent, réduisez l'amplitude plutôt que de perdre le gainage.
  • Alternez la jambe qui s'allonge pour que les deux côtés travaillent autant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe tendue descend sous la ligne du corps, transformant la répétition en position de grand écart et laissant le bassin basculer au lieu de rester aligné.
  • Le corps pivote vers le côté groupé sans qu'on s'en aperçoive, puisque les deux jambes ne s'équilibrent plus ; gardez les deux os iliaques pointés vers le plafond pendant toute la descente.
  • Changer de jambe seulement d'une séance à l'autre plutôt qu'entre les séries laisse un côté plusieurs séances en avance au bout d'un mois.
  • Le genou groupé se tend peu à peu quand la série devient dure, ce qui allonge discrètement le levier des dernières répétitions par rapport aux premières, et c'est généralement là que le dos se cambre.
  • La plupart tentent cet exercice avant que leurs dragon flags groupés soient vraiment faciles, et le levier supplémentaire se traduit alors par des hanches qui s'affaissent plutôt que par une série plus dure.

Questions fréquentes

Combien de dragon flags sur une jambe faire par côté ?
Trois ou quatre séries de 4 à 6 répétitions par jambe, avec environ une minute de repos, en début de séance tant que le gainage est frais. Chaque série ne travaille qu'une longueur de levier, alors faites le même nombre de séries avec chaque jambe tendue. Quand six répétitions par côté sont identiques et que rien ne s'affaisse, tendez la seconde jambe sur une ou deux répétitions et commencez à viser le dragon flag complet.
Comment rendre le dragon flag sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : pliez légèrement le genou tendu, ou arrêtez la descente à mi-chemin. Revenir au dragon flag groupé quelques semaines n'est pas un recul si les hanches s'affaissent. Plus difficile : marquez une pause de trois secondes près du bas, descendez en cinq ou six secondes, ou tendez en partie la jambe groupée. Le dragon flag complet jambes tendues est l'aboutissement de cette progression.
Pourquoi faire le dragon flag sur une jambe plutôt que la version complète ?
Il comble le vide quand le dragon flag groupé ne vous sollicite plus mais que la version jambes tendues s'effondre encore, et le levier asymétrique ajoute une exigence anti-rotation que les versions symétriques n'ont pas. Utilisez-le comme travail de qualité à faibles répétitions pour les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. C'est un mauvais choix pour quiconque ne maîtrise pas encore la version groupée, et ce n'est pas un exercice de conditionnement, car la position se dégrade bien avant d'obtenir le moindre effet métabolique.

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