كم تكراراً من علم التنين بساق واحدة يجب أن أؤدي لكل جانب؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات لكل ساق، مع راحة دقيقة تقريباً، تؤدى مبكراً في الجلسة ما دام شدّ جذعك نشيطاً. كل مجموعة تدرّب طول رافعة واحداً فقط، فأدِّ العدد نفسه من المجموعات مع كل ساق ممدودة. وعندما تبدو ستة تكرارات لكل جانب متطابقة ولا شيء يتهدل، مدّ الساق الثانية لتكرار أو اثنين وابدأ العمل نحو العلم الكامل.

كيف أجعل علم التنين بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

أسهل: اثنِ الركبة الممدودة قليلاً، أو أوقف النزول في المنتصف. والعودة إلى علم الطي لبضعة أسابيع ليست تراجعاً إذا كان الوركان يتهدلان. أصعب: توقف ثلاث ثوانٍ قرب الأسفل، أو أنزل خلال خمس أو ست ثوانٍ، أو افرد الساق المطوية جزئياً. والعلم الكامل بساقين مستقيمتين هو نهاية هذا التدرج.

لماذا أؤدي علم التنين بساق واحدة بدلاً من الكامل؟

يملأ الفجوة حيث توقف علم الطي عن تحديك لكن النسخة بساقين مستقيمتين لا تزال تنهار، والرافعة غير المتساوية تضيف متطلب مقاومة دوران لا تملكه النسخ المتماثلة. استخدمه كعمل جودة منخفض التكرار للبطن ومثنيات الورك. وهو خيار ضعيف لمن لم يتقن نسخة الطي بعد، وليس تمرين لياقة، لأن الوضعية تتدهور قبل وقت طويل من حصولك على أي أثر أيضي.

متقدم

علم التنين بساق واحدة

يُطيل تمرين علم التنين بساق واحدة ذراع الرفع على أحد الجانبين بينما يبقى الجانب الآخر مطويًا، ما يحمّل عضلات البطن بشكل أكبر من نسخة الطي وأقل من العلم الكامل. وهو التكرار الطبيعي التالي بمجرد أن تصبح نسخة الطي سهلة، ويكشف أي ميل لترهّل الوركين أو تقوّس العمود الفقري. برمِجه كعمل نوعي بتكرارات منخفضة في بداية جلسة تمارين البطن.

المعدات: مقعد التمرين
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
أمسك نقطة تثبيت خلف رأسك وأنت مستلقٍ على مقعد، واجعل وركيك فوق كتفيك مباشرة.
2
مدّ ساقاً واحدة مستقيمة وأبقِ الركبة الأخرى مسحوبة نحو صدرك.
3
أنزل الجسم كله كوحدة واحدة صلبة حتى تصبح معلّقًا فوق المقعد.
4
ثبّت الخط الممتد من الكتفين إلى القدم الممدودة دون تقويس الظهر.
5
ارفع عائداً إلى الوضع العمودي بعضلات البطن، ثم كرّر وبدّل الساق الممدودة بين المجموعات.
6
ازفر أثناء الصعود وتحكّم في النزول أثناء الهبوط.

نصائح

أبقِ الساق الممدودة مشدودة وعضلة الألوية في تلك الجهة معصورة للحفاظ على استقامة الخط.
إذا تدلّى الوركان، فقصّر المدى الحركي بدلاً من فقدان شدّ عضلات الجذع.
بادل الساق التي تمتد ليحصل الجانبان على عمل متساوٍ.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنخفض الساق الممدودة أدنى من خط الجسم، فيتحول التكرار إلى وضع منفرج ويميل الحوض بدلاً من البقاء متراصاً.
يدور الجسم نحو الجانب المطوي دون أن يلاحظ أحد، لأن الساقين لم تعودا توازنان بعضهما؛ أبقِ عظمي الورك متجهين إلى السقف طوال النزول.
تبديل الساقين بين الحصص التدريبية فقط لا بين المجموعات يترك أحد الجانبين متقدماً على الآخر بعدة جلسات بنهاية الشهر.
تزحف الركبة المطوية نحو الاستقامة مع صعوبة المجموعة، فتصبح التكرارات الأخيرة بصمت ذات رافعة أطول من الأولى، وهنا عادة يتقوس الظهر.
يجرّب معظم الناس هذا قبل أن تصبح أعلام الطي لديهم سهلة فعلاً، فتظهر الرافعة الإضافية كورك متهدل بدلاً من مجموعة أصعب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من علم التنين بساق واحدة يجب أن أؤدي لكل جانب؟: ثلاث أو أربع مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات لكل ساق، مع راحة دقيقة تقريباً، تؤدى مبكراً في الجلسة ما دام شدّ جذعك نشيطاً. كل مجموعة تدرّب طول رافعة واحداً فقط، فأدِّ العدد نفسه من المجموعات مع كل ساق ممدودة. وعندما تبدو ستة تكرارات لكل جانب متطابقة ولا شيء يتهدل، مدّ الساق الثانية لتكرار أو اثنين وابدأ العمل نحو العلم الكامل.
كيف أجعل علم التنين بساق واحدة أسهل أو أصعب؟: أسهل: اثنِ الركبة الممدودة قليلاً، أو أوقف النزول في المنتصف. والعودة إلى علم الطي لبضعة أسابيع ليست تراجعاً إذا كان الوركان يتهدلان. أصعب: توقف ثلاث ثوانٍ قرب الأسفل، أو أنزل خلال خمس أو ست ثوانٍ، أو افرد الساق المطوية جزئياً. والعلم الكامل بساقين مستقيمتين هو نهاية هذا التدرج.
لماذا أؤدي علم التنين بساق واحدة بدلاً من الكامل؟: يملأ الفجوة حيث توقف علم الطي عن تحديك لكن النسخة بساقين مستقيمتين لا تزال تنهار، والرافعة غير المتساوية تضيف متطلب مقاومة دوران لا تملكه النسخ المتماثلة. استخدمه كعمل جودة منخفض التكرار للبطن ومثنيات الورك. وهو خيار ضعيف لمن لم يتقن نسخة الطي بعد، وليس تمرين لياقة، لأن الوضعية تتدهور قبل وقت طويل من حصولك على أي أثر أيضي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن