Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für einbeiniges Toes-to-Bar?

Du solltest schon ein kontrolliertes hängendes Knieheben beherrschen, bevor du von einem Bein verlangst, die Stange gestreckt zu erreichen. Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 3 bis 4 Wiederholungen pro Bein, mit voller Pause zwischen den Sätzen, und halte das Ankerbein durchgehend ruhig. Steigere auf mehr Wiederholungen, bevor du versuchst, beide Beine zusammen ins volle Toes-to-Bar zu bewegen.

Was, wenn ich keine Klimmzugstange für einbeiniges Toes-to-Bar habe?

Du brauchst etwas zum Hängen; stabile Turnringe, ein Ast oder eine Spielplatzstange funktionieren alle so gut wie eine Klimmzugstange. Ist nichts zum Hängen verfügbar, lässt sich das nicht wirklich ersetzen, also bau dieselbe Kompressionskraft stattdessen am Boden liegend mit einbeinigem Beinheben auf.

Was baut einbeiniges Toes-to-Bar auf, und wann solltest du etwas anderes nutzen?

Es baut die Hüftbeugung und die Hängekraft mit aktivem Latissimus auf, die volles Toes-to-Bar verlangt, bei etwa der halben Last, was es zu einer Brücke für strikte Kraft für Heber macht, die die beidbeinige Version noch nicht sauber schaffen. Nimm etwas anderes bei jeder Schulterinstabilität im Hängen, da die Zug- und Anspannanforderung hier real ist, auch wenn sich nur ein Bein bewegt.

Profi

Einbeiniges Toes-to-Bar

Ein einzelnes gestrecktes Bein zur Stange zu führen, halbiert die Last ungefähr und verlangt doch dieselbe präzise Hüftbeugung und denselben Latissimuszug wie die volle Fähigkeit. Es deckt genau die Kompressionskraft auf, die den meisten für strikte Toes-to-Bar fehlt, und trainiert sie. Wechsle die Beine jede Wiederholung oder absolviere erst eine Seite komplett. Großartig als Aufbau strikter Kraft in einem Turn- oder Rumpfblock.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Häng im Obergriff an einer Stange und setz die Schultern durch Aktivieren des Latissimus nach unten und hinten.
2
Lass ein Bein gerade und entspannt als Anker hängen.
3
Zieh die Stange leicht nach unten und treibe das gegenüberliegende gestreckte Bein nach oben, bis die Zehe die Stange berührt.
4
Senke dieses Bein kontrolliert zurück in den Hang, ohne den Körper schwingen zu lassen.
5
Atme auf dem Weg nach oben aus, beim Absenken ein, und halte beide Knie gestreckt.
6
Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite oder abwechselnd und halte den Oberkörper durchgehend ruhig.

Tipps

Denk daran, die Lücke zwischen Brustkorb und Oberschenkel zu schließen, nicht nur den Fuß hochzukicken.
Halte das untere Bein ruhig; schwingt es, nutzt du Schwung statt der Bauchmuskeln.
Zieh die Stange aktiv zur Hüfte, um den Latissimus ins Heben einzubeziehen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Ankerbein schwingt, um Schwung für das Arbeitsbein aufzubauen, und macht aus einem strikten Kompressionsheben einen als einbeinige Wiederholung getarnten Kip.
Das Arbeitsknie auf halbem Weg nach oben zu beugen, verkürzt den Hebel und lässt den Hüftbeuger Arbeit machen, die die Bauchmuskeln kontrollieren sollten.
Die Schultern ziehen zu den Ohren, statt unten gepackt zu bleiben, und koppeln den Latissimus genau dann ab, wenn er gebraucht wird, um den Oberkörper ruhig zu halten.
Bei jeder einzelnen Wiederholung die Beine zu wechseln, bevor eine Seite unter Kontrolle ist, verteilt nur ein wackeliges Muster auf beide Beine, statt es an einem zu beheben.
Der Oberkörper dreht sich leicht, um dem Arbeitsbein zu mehr Höhe zu verhelfen, und macht aus einer eigentlich strikten Beugung eine drehende Schummelei.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für einbeiniges Toes-to-Bar?: Du solltest schon ein kontrolliertes hängendes Knieheben beherrschen, bevor du von einem Bein verlangst, die Stange gestreckt zu erreichen. Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 3 bis 4 Wiederholungen pro Bein, mit voller Pause zwischen den Sätzen, und halte das Ankerbein durchgehend ruhig. Steigere auf mehr Wiederholungen, bevor du versuchst, beide Beine zusammen ins volle Toes-to-Bar zu bewegen.
Was, wenn ich keine Klimmzugstange für einbeiniges Toes-to-Bar habe?: Du brauchst etwas zum Hängen; stabile Turnringe, ein Ast oder eine Spielplatzstange funktionieren alle so gut wie eine Klimmzugstange. Ist nichts zum Hängen verfügbar, lässt sich das nicht wirklich ersetzen, also bau dieselbe Kompressionskraft stattdessen am Boden liegend mit einbeinigem Beinheben auf.
Was baut einbeiniges Toes-to-Bar auf, und wann solltest du etwas anderes nutzen?: Es baut die Hüftbeugung und die Hängekraft mit aktivem Latissimus auf, die volles Toes-to-Bar verlangt, bei etwa der halben Last, was es zu einer Brücke für strikte Kraft für Heber macht, die die beidbeinige Version noch nicht sauber schaffen. Nimm etwas anderes bei jeder Schulterinstabilität im Hängen, da die Zug- und Anspannanforderung hier real ist, auch wenn sich nur ein Bein bewegt.