وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند برپی بارفیکس باید انجام دهید؟

پنج دور ۵ تکراری با یک دقیقه استراحت شروع واقعبینانهای برای کسی است که از قبل ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق دارد. یک تکرار در ابتدای هر دقیقه به مدت ۱۰ دقیقه قالب مفید دیگری است، چون شما را مجبور به استراحت میکند. پیش از افزودن دور، به هر دور تکرار اضافه کنید، و وقتی سینهتان دیگر به زمین نمیرسد ست را تمام کنید.

چطور برپی بارفیکس را آسانتر یا سختتر کنم؟

آسانتر: از میلهٔ پایینتری استفاده کنید تا کشش به بارفیکس پرشی تبدیل شود، یک کش روی میله بیندازید، پاها را با قدم عقب ببرید بهجای پریدن، یا بخش روی زمین را با شنای روی زانو انجام دهید. سختتر: کشش را دقیق از آویزان کامل بدون کمک پرش انجام دهید، سینه تا میله بروید، جلیقهٔ وزنه بپوشید، یا میله را بالاتر بگذارید تا برای رسیدن به آن مجبور به پرش بلندتری شوید.

برپی بارفیکس برای چیست؟

تمرین آمادگی است که پشت را هم شامل میشود، چیزی که بیشتر انواع برپی جا میاندازند، پس برای تمرینات دایرهای و متابولیک و هر کسی که کار نفسگیر میخواهد بیآنکه کشش را نادیده بگیرد مناسب است. راه ضعیفی برای ساختن قدرت کششی است، چون تکرارها با خستگی افت میکنند، و اگر هنوز نمیتوانید چند بارفیکس دقیق بزنید یا شانههایتان آویزان شدن پرتکرار را دوست ندارند انتخاب ضعیفی است.

متوسط

برپی بارفیکس

برپی بارفیکس یک کشش عمودی را روی برپی کلاسیک سوار می‌کند، طوری که یک تکرار، پاها، عضلات هل‌دهندهٔ سینه و زنجیرهٔ کششی زیربغل و بازوها را به کار می‌گیرد. زیر میله‌ای بایستید که کمی بالاتر از دسترس شماست، برپی را اجرا کنید و بگذارید پرش، دست‌هایتان را برای کشش به میله برساند. حرکتی پایه در متکان است برای ساختن آمادگی جسمانی‌ای که پشت را جا نمی‌اندازد، و به شما یاد می‌دهد وقتی کل بدن زیر بار است نفس کشیدن را ادامه دهید.

تجهیزات: بارفیکس
بخش بدن: زیربغل, چهارسر ران
نوع: قدرتی, هوازی
مرور بر اساس عضله: راست رانی, پهن خارجی, پشتی بزرگ, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)

روش اجرا

1
زیر میلهٔ بارفیکسی بایستید که وقتی ایستاده دست‌هایتان را بالا می‌برید چند سانتی‌متر بالاتر از نوک انگشتان شما باشد.
2
پایین اسکات بزنید، دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب پرت کنید تا به پلانک بروید.
3
سینه را پایین ببرید تا زمین را لمس کند، سپس با فشار به پلانک برگردید.
4
با پرش پاها را زیر لگن برگردانید و به بالا رانش دهید تا به پرش بروید.
5
میله را در اوج پرش بگیرید و چانه را از روی آن بالا بکشید.
6
کنترل‌شده پایین بیایید، دوباره روی زمین بروید و تکرار بعدی را شروع کنید.

نکته‌ها

پرش را طوری زمان‌بندی کنید که دست‌ها هم‌زمان با جدا شدن پاها از زمین به میله برسند تا اندازهٔ حرکت، کشش را شروع کند.
در فاز پایین آمدن، پلانک را سفت نگه دارید تا وقتی سینه به زمین می‌رسد لگن افت نکند.
اگر میله برای رسیدن خیلی بالاست، به‌جای خیز برداشتن و از دست دادن ریتم، از یک استپ استفاده کنید یا آن را پایین بیاورید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

سینه به زمین می‌خورد و بعد بدن بخش به بخش بلند می‌شود، حالت کرمی، که کندتر از برگشتن یکپارچه به پلانک و برای کمر سخت‌تر است.
فرود آمدن از میله با پاهای صاف در هر تکرار همان چیزی است که روز بعد ساق‌ها و زانوها را دردناک می‌کند؛ با زانوها و لگنِ در حال خم شدن به زمین برسید.
ده تکرار اول با حداکثر سرعت انجام می‌شود و یازدهمی توقف کامل زیر میله است؛ سرعتی انتخاب کنید که بتوانید در کل ست حفظش کنید و در حرکت بمانید.
پاها هنگام بیرون آمدن از پلانک پشت لگن فرود می‌آیند، پس پرش به‌جای بالا به جلو می‌رود و دست‌ها دیر به میله می‌رسند؛ اول آن‌ها را کاملاً زیر بدن بپرانید.
نفس کشیدن هنگام کشش متوقف می‌شود، درست لحظه‌ای که بیشترین نیاز را به هوا دارید؛ در مسیر بالا به سمت میله و دوباره در مسیر پایین به زمین بازدم کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند برپی بارفیکس باید انجام دهید؟: پنج دور ۵ تکراری با یک دقیقه استراحت شروع واقع‌بینانه‌ای برای کسی است که از قبل ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق دارد. یک تکرار در ابتدای هر دقیقه به مدت ۱۰ دقیقه قالب مفید دیگری است، چون شما را مجبور به استراحت می‌کند. پیش از افزودن دور، به هر دور تکرار اضافه کنید، و وقتی سینه‌تان دیگر به زمین نمی‌رسد ست را تمام کنید.
چطور برپی بارفیکس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟: آسان‌تر: از میلهٔ پایین‌تری استفاده کنید تا کشش به بارفیکس پرشی تبدیل شود، یک کش روی میله بیندازید، پاها را با قدم عقب ببرید به‌جای پریدن، یا بخش روی زمین را با شنای روی زانو انجام دهید. سخت‌تر: کشش را دقیق از آویزان کامل بدون کمک پرش انجام دهید، سینه تا میله بروید، جلیقهٔ وزنه بپوشید، یا میله را بالاتر بگذارید تا برای رسیدن به آن مجبور به پرش بلندتری شوید.
برپی بارفیکس برای چیست؟: تمرین آمادگی است که پشت را هم شامل می‌شود، چیزی که بیشتر انواع برپی جا می‌اندازند، پس برای تمرینات دایره‌ای و متابولیک و هر کسی که کار نفس‌گیر می‌خواهد بی‌آنکه کشش را نادیده بگیرد مناسب است. راه ضعیفی برای ساختن قدرت کششی است، چون تکرارها با خستگی افت می‌کنند، و اگر هنوز نمی‌توانید چند بارفیکس دقیق بزنید یا شانه‌هایتان آویزان شدن پرتکرار را دوست ندارند انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل