بالا آوردن پا آویزان به یک طرف

نکته‌ها

• با لگنِ سمتِ درگیر هدایت کنید، نه اینکه فقط پاها را به آن طرف تاب دهید.
• شانه‌ها را روبه‌روی میله نگه دارید تا عضلات مورب شکم، نه دست‌ها، حرکت مورب را پیش ببرند.
• تعداد تکرار و دامنه را در هر دو طرف یکسان کنید تا عدم تعادل ایجاد نشود.

تنوع‌ها

• بالا آوردن زانو مورب آویزان
• برف‌پاک‌کن آویزان با زانوی خم
• بالا آوردن پا آویزان

اشتباه‌های رایج

• ابتدا به سمت مقابل پیچیدن و اجازه دادن به پاها که مثل آونگ از عرض بگذرند، که چرخش کل بدن است نه انقباض عضلات مورب شکم.
• اجازه دادن به زانوها که با سخت شدن ست خم شوند، که بی‌آنکه متوجه شوید بالا بردن پای صاف را به بالا بردن زانو در قطر تبدیل می‌کند؛ اگر خم شدند، ست تمام است.
• اجازه دادن به پاها که در قطر از هم جدا شوند تا یک پا جلو بیفتد؛ مچ‌ها را به هم فشار دهید تا دو پا با هم مثل یک اهرم حرکت کنند.
• کوتاه کردن برگشت و جارو کردن پاها از این سو به آن سو بالای لگن، پس عضلات مورب هرگز در انتهای بلند خود کار نمی‌کنند.
• افزودن آن پیش از آنکه بر نسخهٔ مستقیم بالا مسلط شوید؛ اگر بالا بردن پای آویزان سخت‌گیرانه هنوز نبرد است، قطر فقط تاب خوردن خواهد بود.

پرسش‌های متداول

چند تکرار بالا آوردن پا آویزان به یک طرف انجام دهم؟

سه ست ۵ تا ۸تایی برای هر سمت، همهٔ تکرارها را روی یک سمت تمام کنید پیش از تعویض. معیار ورود ۸ تا ۱۰ بالا بردن پای صاف آویزان سخت‌گیرانه است، چون کنترل قطر سخت‌تر است نه آسان‌تر. وقتی توانستید در بالای هر تکرار مکث کنید، توپ سبکی بین پاها اضافه کنید به‌جای تکرار بیشتر. یک بار در هفته کنار کار پای صاف کافی است؛ مایل‌ها به حجم مستقیم زیادی نیاز ندارند.

چگونه بالا آوردن پا آویزان به یک طرف را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را خم کنید و به سمت یک شانه ببرید، که اهرم را بدون از دست دادن قطر کم می‌کند، یا همان حرکت را روی صندلی کاپیتان انجام دهید که کمرتان تکیه دارد. اگر ساعدها اول تسلیم شدند، استفاده از بند نقش چنگ را حذف می‌کند. سخت‌تر: دو ثانیه در بالا مکث کنید، در چهار یا پنج ثانیه پایین بیاورید، توپ سبکی بین پاها فشار دهید، یا پاها را در هر طرف بالاتر به سمت میله ببرید.

بالا آوردن پا آویزان به یک طرف برای چه کاری خوب است؟

کار بارگذاری‌شده برای عضلات مورب را فقط با یک میله به شما می‌دهد، و چون در هر ست یک سمت کار می‌کنید، طرف ضعیف‌تر به سرعت آشکار می‌شود. این برای هر کسی که پرتاب می‌کند، تاب می‌دهد یا تغییر جهت می‌دهد مناسب است. حرکتی پیشرفته است: اگر در کار آویزان تازه‌کارید، اگر چنگ ست را تمام می‌کند، یا اگر نمی‌توانید پیچش تنه زیر میله را مهار کنید، ابتدا بالا بردن زانو و پلانک پهلو را انجام دهید و وقتی نسخهٔ پای صاف سخت‌گیرانه شد برگردید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل