پنجه به میله تمپو

نکته‌ها

• فاز اکسنتریک را با صدای بلند یا در ذهنتان بشمارید تا هر تکرار دقیق و بی‌تقلب بماند.
• در بالای حرکت لگن را به عقب بچرخانید تا زیرشکم کاملاً درگیر شود.
• اگر پاها در مسیر پایین آمدن می‌لرزند، دقیقاً همان کنترلی است که در حال ساختن آن هستید.

تنوع‌ها

• پا به میله
• پنجه به میله تک‌پا
• بالا آوردن پا آویزان

اشتباه‌های رایج

• فاز پایین آوردن بی‌آنکه متوجه شوید تند می‌شود و به کمتر از سه ثانیه می‌رسد و کنترل اکسنتریکی را که این تمپو برای ساختنش وجود دارد خنثی می‌کند.
• جهش در پایین‌ترین نقطهٔ آویزان برای پرتاب تکرار بعدی، ریست توقف کامل را رد می‌کند و ستی با تمپوی قدرتی را به تاب کیپینگ تبدیل می‌کند.
• زانوها برای آسان‌تر کردن کشیدن دو ثانیه‌ای خم می‌شوند، که اجازه می‌دهد فلکسورهای لگن جای شکم پایینی را بگیرند که تمپوی آهسته قرار است آن را به‌تنهایی درگیر کند.
• حبس نفس در طول اکسنتریک بلند به‌جای بازدم در بالا و دم در پایین، کشش را همه‌جا بالا می‌برد جز جایی که لازم است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پنجه به میله تمپو را امتحان کنید؟

چون هر تکرار ۵ تا ۷ ثانیه طول می‌کشد، ست‌ها کوتاه می‌مانند: ۳ تا ۵ تکرار برای ۲ تا ۳ ست، با ۲ دقیقه استراحت کامل تا تمپو در آخرین تکرار ست فرو نریزد.

بدون میلهٔ بارفیکس به‌جای پنجه به میله تمپو چه کاری می‌توان کرد؟

بالا بردن پای خوابیده با تمپوی آهسته یا نگه داشتن هالو با همان شمارش پایین آوردن ۳ تا ۵ ثانیه‌ای، همان نیاز قدرتی را بدون میله بازسازی می‌کند.

پنجه به میله تمپو برای چه کاری خوب است؟

قدرت سخت‌گیرانه و کنترل شکم پایین را از طریق اکسنتریک بلند و عامدانه می‌سازد. برای هر کسی که هنوز نمی‌تواند پنجه به میلهٔ سخت‌گیرانه را با سرعت عادی انجام دهد انتخاب بدی است؛ تمپوی آهسته را فقط پس از محکم شدن خود دامنه اضافه کنید، نه پیش از آن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل