Quelle est une dose de départ raisonnable pour le toes-to-bar sur une jambe ?

Vous devez déjà maîtriser une montée de genoux suspendue contrôlée avant de demander à une jambe tendue d'atteindre la barre. Commencez par 2 à 3 séries de 3 à 4 répétitions par jambe, avec un repos complet entre les séries, en gardant la jambe d'ancrage immobile tout du long. Progressez vers plus de répétitions avant d'essayer de monter les deux jambes ensemble en toes-to-bar complet.

Et si je n'ai pas de barre de traction pour le toes-to-bar sur une jambe ?

Il faut quelque chose pour se suspendre ; des anneaux solides, une branche d'arbre ou une barre d'aire de jeux fonctionnent aussi bien qu'une barre de traction. Si rien n'est disponible pour se suspendre, cet exercice n'est pas vraiment remplaçable, alors construisez plutôt la même force de compression allongé au sol avec des relevés de jambe unilatéraux.

Que développe le toes-to-bar sur une jambe, et quand faut-il utiliser autre chose ?

Il développe la flexion de hanche et la force de suspension avec grand dorsal engagé qu'exige le toes-to-bar complet, à environ la moitié de la charge, ce qui en fait un pont de force stricte pour les pratiquants qui ne réussissent pas encore proprement la version à deux jambes. Utilisez autre chose en cas d'instabilité de l'épaule en suspension, car l'exigence de tirage et de gainage est réelle même avec une seule jambe qui bouge.

Avancé

Toes-to-bar sur une jambe

Amener une seule jambe tendue à la barre réduit la charge de moitié environ tout en exigeant la même flexion de hanche nette et le même tirage des dorsaux que la compétence complète. Il révèle et entraîne la force de compression qui manque à la plupart des gens pour des toes-to-bar stricts. Alternez les jambes à chaque répétition, ou enchaînez un côté avant de changer. Excellent pour développer une force stricte dans un bloc de gymnastique ou de gainage.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre en pronation et placez les épaules vers le bas et l'arrière en engageant les dorsaux.
2
Laissez une jambe pendre droite et détendue comme ancrage.
3
Tirez légèrement la barre vers le bas et montez la jambe tendue opposée jusqu'à ce que les orteils touchent la barre.
4
Redescendez cette jambe sous contrôle jusqu'à la suspension sans balancer le corps.
5
Expirez à la montée, inspirez à la descente, et gardez les deux genoux verrouillés.
6
Faites les répétitions d'un côté ou en alternance, en gardant le buste immobile tout du long.

Conseils

Pensez à réduire l'écart entre la cage thoracique et la cuisse, pas seulement à lancer le pied vers le haut.
Gardez la jambe du bas immobile ; si elle se balance, vous utilisez l'élan plutôt que les abdominaux.
Tirez activement la barre vers les hanches pour faire participer les dorsaux à l'élévation.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe d'ancrage se balance pour donner de l'élan à la jambe de travail, transformant une montée stricte en compression en kipping déguisé en répétition sur une jambe.
Plier le genou de travail à mi-montée raccourcit le levier et laisse le fléchisseur de hanche faire un travail que les abdominaux devraient contrôler.
Les épaules remontent vers les oreilles au lieu de rester verrouillées basses, déconnectant le grand dorsal au moment précis où il faut garder le buste immobile.
Alterner les jambes à chaque répétition avant qu'un côté soit maîtrisé ne fait que répartir un schéma instable sur les deux jambes au lieu de le corriger sur une.
Le buste tourne légèrement pour aider la jambe de travail à monter plus haut, transformant ce qui devrait être une flexion stricte en triche avec rotation.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le toes-to-bar sur une jambe ?: Vous devez déjà maîtriser une montée de genoux suspendue contrôlée avant de demander à une jambe tendue d'atteindre la barre. Commencez par 2 à 3 séries de 3 à 4 répétitions par jambe, avec un repos complet entre les séries, en gardant la jambe d'ancrage immobile tout du long. Progressez vers plus de répétitions avant d'essayer de monter les deux jambes ensemble en toes-to-bar complet.
Et si je n'ai pas de barre de traction pour le toes-to-bar sur une jambe ?: Il faut quelque chose pour se suspendre ; des anneaux solides, une branche d'arbre ou une barre d'aire de jeux fonctionnent aussi bien qu'une barre de traction. Si rien n'est disponible pour se suspendre, cet exercice n'est pas vraiment remplaçable, alors construisez plutôt la même force de compression allongé au sol avec des relevés de jambe unilatéraux.
Que développe le toes-to-bar sur une jambe, et quand faut-il utiliser autre chose ?: Il développe la flexion de hanche et la force de suspension avec grand dorsal engagé qu'exige le toes-to-bar complet, à environ la moitié de la charge, ce qui en fait un pont de force stricte pour les pratiquants qui ne réussissent pas encore proprement la version à deux jambes. Utilisez autre chose en cas d'instabilité de l'épaule en suspension, car l'exigence de tirage et de gainage est réelle même avec une seule jambe qui bouge.

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