برپی سینه به میله
برپی سینه به میله سطح دشواری برپی بارفیکس را بالا می‌برد و کششی بزرگ‌تر و پرقدرت‌تر می‌خواهد که استخوان‌های ترقوه را تا خود میله بالا بیاورد. این دامنهٔ اضافه فشار بیشتری روی زیربغل، ذوزنقهٔ میانی و دلتوئید پشتی می‌آورد و همین آن را به یک حرکت پایانی محبوب در کارهای آمادگی جسمانی رقابتی تبدیل می‌کند. انتظار داشته باشید خستگی گریپ و پشت زود سراغتان بیاید، پس سرعت را تنظیم کنید و کشش را به‌جای کند و سنگین، تیز و تمیز نگه دارید.
- تجهیزات
- بارفیکس
- بخش بدن
- زیربغل, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی, هوازی
- هدف
- پشتی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
زیر یک میلهٔ محکم که کمی بالاتر از دسترس ایستادهٔ شماست قرار بگیرید و مستقیم رو به آن بایستید.
- 2
به برپی بروید: دست‌ها روی زمین، پاها به عقب، سینه روی زمین، سپس به بالا پرس کنید.
- 3
با پرش پاها را به جلو بیاورید و با انفجار به سمت میله بالا بروید.
- 4
محکم بکشید و سینه را به عقب متمایل کنید تا میله زیر استخوان ترقوه به آن برخورد کند.
- 5
مسیر پایین آمدن تا حالت آویزان کامل را کنترل کنید، سپس روی زمین رها شوید.
- 6
جای پاهایتان را دوباره تنظیم کنید و تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را به پایین و عقب برانید و بالاتنه را از میله دور کنید تا سینه به آن برسد.
- اگر با کشش دقیق (بدون تاب) نمی‌توانید سینه را به میله برسانید، از یک کیپ کنترل‌شده از لگن استفاده کنید.
- پیش از آنکه گریپ‌تان کم بیاورد، ست را به خوشههای کوچک تقسیم کنید تا کشش تمیز بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چانه به‌جای سینه به سمت میله پرتاب می‌شود، که تکرار را به بارفیکس معمولی تبدیل می‌کند؛ تماس باید زیر ترقوه‌ها باشد و تنه برای رسیدن به آنجا باید جابه‌جا شود.
- میله‌ای که آن‌قدر پایین آویزان شده که بتوانید مستقیم رویش بپرید اجازه می‌دهد پاها کشیدن را انجام دهند، پس لتها به‌زحمت کار می‌کنند و معیار حرکت بی‌آنکه متوجه شوید از بین می‌رود.
- با طولانی شدن دور، مرحلهٔ روی زمین به افتادن با زانوها روی زمین تنزل می‌کند و سینه دیگر زمین را لمس نمی‌کند؛ معیار سینه به زمین را حفظ کنید یا تعداد تکرار را کم کنید.
- تاب بزرگی در مسیر بالا به میله میرسد و در مسیر پایین از آن جدا می‌شود، پس تماس در نقطهٔ اشتباهی از قوس اتفاق می‌افتد؛ کیپ را آن‌قدر کوچک نگه دارید که سینه در بالای کشش به میله برسد.
- پاها هنگام خروج از برپی خیلی پشت دست‌ها فرود می‌آیند، پس با تمایل به جلو بلند می‌شوید و چیزی برای پریدن باقی نمانده است.
پرسش‌های متداول
- چند برپی سینه به میله باید انجام دهید و پیش از آن باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟
- پیش از زنجیر کردن آنها بر پنج بارفیکس دقیق سینه به میله و یک برپی تمیز سینه به زمین مسلط شوید. سپس با پنج ست سهتکراری و یک دقیقهٔ کامل استراحت شروع کنید و جلسه را بر اساس اینکه آیا آخرین تکرار هنوز به سینه میرسد قضاوت کنید. در کار آمادگی مجموع را نزدیک ۲۰ تا ۳۰ تکرار نگه دارید و از همان ست اول آنها را به خوشههای دو یا سهتایی تقسیم کنید. گرفتن و لتها اینجا سریعتر از ریهها خسته میشوند، پس حد واقعی تکراری است که تماس دیگر واقعی نیست.
- اگر میلهٔ بارفیکس ندارم به‌جای برپی سینه به میله چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
- میلهٔ محکم زمین بازی یا هالتری که بالا در رک اسکات قرار گرفته به‌خوبی کار می‌کند. بدون هیچ میله‌ای، برپی همراه با زیربغل محکم با رینگ زیر میز یا روی بند تعلیقی (TRX) همان جفت هل دادن سپس کشیدن را با هر زاویه‌ای که از پسش برمی‌آیید می‌دهد، و برپی که مستقیم به زیربغل خم با دمبل می‌رود ساده‌ترین نسخه است. اگر میله دارید اما قدرت کشیدن ندارید، از میلهٔ پایین‌تری استفاده کنید و به آن بپرید، یا کشی زیر پاهایتان حلقه کنید، و آرنج‌ها را طوری پایین برانید که انگار تماس هنوز لازم است.
- برپی سینه به میله برای چه مفید است و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- حرکتی رقابتی برای آمادگی است: برپی کل بدن روی کششی با دامنهٔ حداکثری، که استقامت لتها و میانهٔ پشت را زیر ضربان قلب بالا می‌سازد و مدام در تمرینات مسابقه‌ای ظاهر می‌شود. به‌عنوان راهی برای قوی‌تر شدن در کشش ناکارآمد است، چون خستگی تکرارها را خیلی پیش از اینکه لتها با باری که بارفیکس وزنه‌دار می‌دهد روبه‌رو شوند محدود می‌کند. با شانه یا آرنج تحریک‌شده از آن صرف‌نظر کنید، و اگر شنای سینه به زمینتان لرزان است هم صرف‌نظر کنید، چون آن نیمه اول فرو می‌ریزد و بقیهٔ تکرار را هم با خود می‌برد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.